Die Last auf den Schultern

Hallo liebe Training Unplugged Freunde

 

Jeder kennt das Sprichwort "Er trägt die Last auf seinen breiten Schultern, seinem breiten Kreuz oder Rücken". Wieso ich das hier erwähne, wird sich euch am Ende vom Text erschliessen.

 

Auf die Gefahr hin mich zu Wiederholen, aber auch für die neueren Freunde der stetig wachsenden TU Community, möchte ich kurz auf ein paar zusätzliche wissenschaftliche Erkenntnisse hinweisen, wieso euch Ausdauertraining in eurem Vorhaben, eine athletische Figur mit tiefem Körperfettgehalt zu erreichen, nicht weiterhelfen wird (egal ob Laufen oder Radfahren etc.).

 

Immer wieder kommen Freunde oder Bekannte zu mir und eröffnen mir voller Freude, dass sie sich für zu Hause einen Stepper, Crosstrainer oder sogar ein Laufband angeschafft haben und jetzt mit vollem Elan sich das Ziel gesetzt haben 5, 10 oder 15 Kilo abzuspecken. In der Regel möchte ich deren Enthusiasmus nicht bremsen und verkneife mir einen entsprechenden Kommentar, dass ihr Vorhaben evtl. scheitern wird, da ich jede Form von Bewegung unterstütze und befürworte. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Alles was den Stoffwechsel in Schwung hält ist gut. Nur sind halt gewisse Sachen nicht besonders effektiv oder weniger effektiv als andere. Darum versuche ich ihre Begeisterung zu nutzen und ihnen Schmackhaft zu machen, dass sie ihre Ausdaueraktivitäten mit Kraftübungen ergänzen sollen um schnellere und bessere Resultate zu erzielen. Hier ein paar Fakten:

 

1. Wir alle haben einen Grundumsatz an Kalorien. Das bedeutet, selbst wenn wir nur vor der Glotze sitzen oder sogar schlafen verbrennen wir Kalorien zur Versorgung unserer Grundfunktionen (ähnlich wie bei einem stehendem Auto mit laufendem Motor, obwohl er nicht fährt, verbrennt er Kraftstoff zur Versorgung der Batterie und natürlich des Motors). Bei Menschen ist das nicht anders, das Hirn beispielsweise benötigt enorm viel Energie, genauso wie Muskeln, selbst wenn diese ruhen (erster A-HA Effekt, hatten wir doch schon mal,... je mehr Muskelfasern ich also habe, desto mehr Kalorien verbrenne ich, selbst wenn ich absolut nichts mache... Genau lieber regelmässiger TU-Leser :-) Darum ist Krafttraining euer erster und wichtigster Schlüssel zu einem schlanken Körper.

 

Ist euch schon mal aufgefallen, dass ihr bei modernen Ausdauergeräten immer euer Gewicht eingeben müsst? Das liegt daran, dass die Geräte so euren Grundumsatz gleich mit einkalkulieren. Was bedeutet das für euch? Ein durchschnittlicher Mann verbrennt in 45 Minuten ca. 105 Kalorien im Ruhezustand. Wenn ich also 45 Minuten auf dem Laufband bin und dieses mir in leuchtend roten Zahlen preisgibt, dass ich ca. 300 Kalorien verbrannt habe, sind es in Wahrheit eigentlich nur 195 Kalorien mehr als wenn ich während der selben Zeit vor dem TV gelegen wäre und dem Bachelor auf der Suche nach seiner wirklich, wahren Liebe zugeschaut hätte (ok, hier kommen noch ein paar Fremdschäm-Kalorien dazu :-). 195 Kalorien habt ihr mit dem nächsten noch so kleinen Snack gleich wieder egalisiert und da Ausdauersport den Hunger viel Stärker ankurbelt als intensive und kurze Intervall Einheiten (Videos hier zu finden), bleibt es in der Regel nicht bei einem Snack sondern es wird noch mehr gegessen als verbrannt wurde.

 

2. Wir besitzen einfach erklärt zwei Arten von Muskelfasern:

  • kleine langsam zuckende Fasern für die Ausdauerfunktionen
  • grosse schnell zuckende Fasern für die Kraftanstrengungen

Je mehr du dich nur auf Ausdauersport fokussierst und keine Krafteinheiten einbaust, wird dein Körper die grossen schnellzuckenden Fasern mit der Zeit abbauen, da dein Körper diese als unnütze Energieverschwender loswerden will. Dies weil der Körper darauf eingestellt ist immer möglichst effizient zu arbeiten und somit alles abbaut, was er nicht benötigt (darum sind beispielsweise reine Marathonläufer oft sehr dürr während Triathleten eher gut gebaut sind, da sie nebst enormen Ausdauer- auch Krafttraining absolvieren). Das bringt uns zum zweiten A-HA Effekt, welcher gleich an Punkt 1 anknüpft --> Mit Fokus nur auf Ausdauertraining verlieren wir die Muskelfasern, welche auch in der Ruhezeit Energie und somit Kalorien verbrennen. Gleichzeitig verlieren wir zwar an Gewicht, aber dies zu einem grossen Teil durch wichtiges Muskelgewebe anstelle von Fett. Genau das Muskelgewebe welches eigentlich die Fettreserven "auffressen" sollte.

 

3. Beim Ausdauersport findet die Fettverbrennung während dem Sport statt und endet fast unmittelbar danach wieder. Bei intensivem Krafttraining im Intervall Modus ist diese aber noch Stunden nach dem Training aktiv.

 

4. Abgesehen davon bietet Krafttraining folgende Vorteile gegenüber dem Ausdauersport: Sehnen und Bänder werden gestärkt (am ganzen Körper), Knochendichte nimmt zu, die motorischen Fähigkeiten verbessern sich Muskelfasern werden repariert und neue aufgebaut. Alles Vorzüge, die einem in jungen Jahren noch nicht wichtig anmuten, mit zunehmenden Alter massgeblich darüber entscheiden, ob wir uns gesund und vital fühlen. Welche bzw. welcher gesunde 20 oder 30-jährige macht sich schon Gedanken über Knochendichte, im Alter sind solche Faktoren aber von grosser Bedeutung. Des Weiteren widerlegen immer mehr Studien, dass Ausdauersport (wie in den 70er Jahren populär propagiert) Herzerkrankungen vorbeugen kann, während immer mehr Studien dies für Intervall Training bestätigen.

 

Fazit: 

 

1. Nicht länger warten und nach Gründen suchen, wieso man nicht heute mit dem Training beginnen sollte. Kurze und intensive Workouts 3 - 4 mal dich Woche werden einen riesigen Unterschied in deinem Leben machen. 3 mal 10 Minuten Workout in der Woche sind gerade mal 30 Minuten! 30 Minuten entsprechen bei vielen Menschen dem Zeitaufwand um überhaupt bis ins Fitnesscenter zu fahren. Hier entspricht es der Zeitdauer für alle Trainings in der ganzen Woche und das Beste, sie Kosten dich rein gar nichts ausser viel lohnenden Schweiss und einer Portion guten Willen.

 

2. Niemand, keine Frau und kein Mann auf diesem Planet, hat sich jemals mit einem Crosstrainer oder Laufband einen tollen Körper gemeisselt, wenn sie oder er vorher unförmig waren. Die Models, welche uns von den Werbeplakaten oder Videos anlachen haben entweder von Natur aus bereits einen tollen Körper oder machen weitere Sportarten in welchem sie mit Widerstand arbeiten, sprich Kraftübungen. Es ist unmöglich einen Knack-Po und ein Sixpack nur mit dem Laufband herbei zu "laufen".

 

3. Ausdauersport hat einen relativ limitierten nutzen im Alltag (im englischen redet man vom "carry over" Effekt). Wir begegnen wenigen Situationen im Alltag, welche eine Ausdauer über 20 km voraussetzen würden. Der Nutzen vom Krafttraining lässt sich hingegen in unzähligen täglichen Belangen sehen. Vom Moment an, wenn ihr aus dem Bett steigt und eure Gesäss- und Beinmuskulatur euch vom Bett hochhievt, über das Tragen von Einkaufstaschen bei korrekter Körperhaltung, dem entgegenwirken von Rückschmerzen durch einen starken Rumpf, dem Schutz vor Verletzungen bei einem Sturz durch schnelle Körperspannung und und und... Es gibt nichts im Alltag, was nicht von gestärkten Muskeln, Sehnen und Knochen profitieren würde. Es heisst ja auch nicht umsonst, dass jemand die Bürde auf seinen breiten Schultern oder dem breiten Rücken trägt und nicht auf seinem ausdauerndem Kreuz (ok, ok, ich weiss, es gibt auch Redewendungen bezüglich Ausdauer "extra Meile" und so, ich weiss... ;-)

 

Aber so oder so liebe Training Unplugged Freunde, jede Art der körperlichen Betätigung ist toll, darum rennt, läuft oder radelt auch weiterhin, wenn ihr das gerne macht. Überlegt euch lediglich auch mal gelegentlich Krafteinheiten einzubauen. Ihr werdet schneller ans Ziel kommen und grössere Erfolge feiern.

 

Sportliche Grüsse

Euer Online Coach Dino

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