Schlaf dich schlank und stark / 3 Tipps für natürliche Hormon-Booster

"Geh früh ins Bett, damit du gross und stark wirst"...

 

wer von uns hat diesen Satz als Kind nicht schon 1'000 mal gehört. Die meisten Menschen (ich inklusive) werden diesen Satz als eine weitere Binsenweisheit unserer Eltern gehalten haben, um uns zu einer Handlung zu bewegen, die wir eigentlich gar nicht machen wollten. Obwohl es unglaublich viele althergebrachte Weisheiten gibt, die keinerlei Wahrheitsgehalt beinhalten, diese spezielle Aussage ist zu 100% korrekt. Nun, keiner kann sich zum Spitzenathlet oder Bikinimodel schlafen aber ich möchte kurz erklären, wieso diese Aussage dennoch korrekt ist und weitere Möglichkeiten aufzeigen, um deinen Hormonhaushalt natürlich zu beeinflussen, was schlussendlich u.a. eine bessere Lebensqualität, mehr Muskelmasse, tieferen Körperfettgehalt sowie stärkere Knochen bedeutet.

 

Die Aufmerksamkeit gilt hier dem menschlichen Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon). Die HGH Produktion erreicht in unserer Pubertät ihren Höhepunkt. Sie lässt die Muskelmasse und Knochendichte stark wachsen. Es ist verantwortlich für Gewebewachstum. Es trägt zudem dazu bei, dass die Muskeln mit mehr Eiweiss versorgt werden, was wiederum zu Muskelwachstum führt, während es gleichzeitig die Fettreserven anzapft. Das Fett wird in den Blutkreislauf geschleust und dient dort als Energiequelle. HGH verbessert die Schlafqualität und beeinflusst auch den Sexualtrieb.

 

Ein tolles Hormon, umso mehr, da es unser Körper selber produziert - nur leider nicht im selben Ausmass über unsere ganze Lebensdauer hinweg. Dummerweise verringert sich die HGH Produktion bereits nach dem 21 Lebensjahr und sinkt kontinuierlich (bis zu 14% alle 10 Jahre). Das erklärt auch, wieso wir mit dem Alter an Muskeln verlieren und Fett zulegen. Wer kennt die Aussage nicht: "Ab dem 30 Lebensjahr konnte ich auf einmal nicht mehr essen was ich wollte...". Dieses Hormon ist eine Erklärung dafür. Unser Körper hat in der Tat im Alter mehr Mühe schlank zu bleiben.

 

Glücklicherweise können wir die Produktion von HGH auf natürliche Weise beeinflussen. Im positiven wie aber auch im negativen Sinne. HGH wird alle 3 bis 5 Stunden im Körper freigesetzt, am höchsten ist die Produktion aber während dem Schlaf. Selbsterklärend, dass eine ausreichende Schlafqualität ein Schlüsselfaktor ist. Viele Sportler vertrauen schon seit längerem auf die positiven Einflüsse einer 7 - 9 stündigen Nachtruhe. Im Umkehrschluss kann eine zu kurze Nachtruhe oder schlechte Schlafqualität die Produktion massiv verringern und sogar ganz stoppen.


Laut dem "Human Performance Laboratory" in Connecticut führt das Training von grossen Muskelgruppen mit mittlerer bis hoher Intensität zu einer erhöhten HGH Produktion (unter "grossen Muskelgruppen" ist der Einbezug von möglichst vielen Muskelgruppen gleichzeitig, wie beim funktionellen Training auf dieser Seite gezeigt, zu verstehen. Beispielsweise Ganzkörperübungen wie Burpees, Kniebeugen oder Klimmzüge. Ein Bizepscurl mit der Hantel oder ein Beinstrecker an der Maschine fällt nicht unter diese Kategorie, da nur isoliert eine kleine Muskelgruppe trainiert wird). Intervall Training nimmt hier also ebenfalls eine wichtige Schlüsselfunktion bei der Produktion von HGH wahr.

 

HGH besteht aus Aminosäuren, weshalb durch ausreichend proteinreiche Ernährung die Produktion ebenfalls positiv beeinflusst werden kann. Gem. dem "American Journal of Clinical Nutrition" können 2 Gramm Glutamin am Morgen die Produktion steigern. Die meisten gängigen Proteinshakes liefern 2 - 5 Gramm Glutamin pro Drink um eine einfache Methode der Zufuhr zu erwähnen. Ein weiterer Vorteil von Proteinshakes ist die Zusammensetzung verschiedenster Aminosäure Profile, welche die HGH Produktion um ein vielfaches ansteigen lassen. Aber auch natürliche Quellen, wie Eier, Fisch, Milch, Käse, Huhn oder Rind liefern die nötigen Nährstoffe, sind aber nicht unbedingt jedermanns Sache zum Frühstück, weshalb ich persönlich mir gerne mit einem Proteinshake zum Frühstück aushelfe. Die Zufuhr beschränkt sich natürlich nicht nur auf das Frühstück, sondern sollte über den Tag verteilt sichergestellt werden.

 

Am Rande sei hier erwähnt, dass einige Käsesorten tolle Proteinlieferanten sind. Ich höre oft von Leuten, dass sie auf Käse verzichten, da er viel Fett beinhaltet. Ich esse mehrmals die Woche Käse und habe absolut kein Problem mit meinem Körperfettgehalt. Solange der Käse nicht mit Unmengen von Brot und einer halben Flasche Wein genossen wird, sind keine Fettpolster zu befürchten. Gesunde Fette sind nie das Problem. Darum Finger weg von Light oder Low-Fat Produkten mit tiefen Fettgehalt. Diese sind zwecks Geschmackserhalt meistens überzuckert, also genau das Gegenteil von dem was man eigentlich erreichen will. So, wieder zurück zum Thema.

 

Fazit: so stoppst du den HGH Rückgang und unterstütz gleichzeitig deren Produktion

  • ausreichend Schlaf (7 - 9 Stunden)
  • Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität (regelmässig Intervalltraining einbauen)
  • Zufuhr von ausreichend Aminosäuren über eine proteinreiche Ernährung

3 einfache Methoden um seinen eigenen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen und somit den natürlichen Muskelwachstums- und Fettabbauprozess zu begünstigen sowie die Schlafqualität zu verbessern.

 

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