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Charity Box-Bootcamps 2017 für Strassenkinder

Was für ein Abenteuer!

 

Unerwartet viele Teilnehmer an den Charity Box-Bootcamps 2017. Der Mix aus Boxtraining kombiniert mit Intervall-Bootcamps fand riesen Anklang. Dank der vielen Teilnehmer konnten über CHF 3'000.00 Spenden für wecare4 eingenommen werden. Damit kann wecare4 vielen Strassenkindern in Kenia eine Zukunft durch die Finanzierung der Schulbildung ermöglichen.

 


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Trainingslager Gran Canaria 2017 - FC Kloten

Auch dieses Jahr wieder eine super tolle Zeit mit dem FC Kloten, sowohl in der Vorbereitungsphase wie auch im Trainingslager in Gran Canaria. Vielen Dank an das tolle Team, dem Trainerstab und dem Vereinsvorstand, dass ich auch dieses Jahr mit euch zusammen Arbeiten durfte.

 


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Sommer Body 2017

Deinen Sommer Body musst du dir bereits im Winter zulegen. Am Besten geht das mit hochintensiven Intervall Einheiten, welche deinen Stoffwechsel in Schwung bringen und deinen Muskelwachstum aktivieren. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du auf lange Sicht. Ein Kreislauf der sich Gegenseitig begünstigt. 

 


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Training mit Haushaltsgeräten - Der Besen

Trainiere deinen Core (Rumpf) mit der Hilfe eines gewöhnlichen Besen. Besonders die erste Übung im Video ist hoch anstrengend und eine der besten Core Übungen überhaupt.

 

Durch die instabile Ausgangslage werden deine Stützmuskeln auf hochtouren arbeiten und auch deine Trizeps Muskeln müssen in dieser Übung Überstunden leisten.  


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100 Push Ups Challenge

Pump deine Brust richtig auf. Auch als Anfänger ist es möglich 100 Liegestütze zu schaffen. Verteile die 100 Liegestütze auf 10 pro Minute. Anfänger führen die Standard Version der Liegestütze aus, Fortgeschrittene können die unterschiedlichen 10 Variationen im Video nutzen um wieder frischen Wind in die Ausführung der Liegestütze zu bringen. Eine tolle Übung die nebst Brust auch deine Schultern, Trizeps


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Jump for Hope - Charity Boot Camps

SENSATIONELL💪🏼: Vielen Dank an alle die, welche die Idee der Charity Boot Camps "Jump for Hope" unterstützt, mitgemacht und dafür gespendet haben.

 

Zusammen konnten wir bei 4 Trainingseinheiten über CHF 800.00 Spenden für www.wecare4.ch sammeln, welche nun gezielt für die Kinder zur Finanzierung von Heim, Essen, Kleidung und Ausbildung eingesetzt werden können.


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Von 0 auf 100 in 2 Minuten

Der 2 Minuten Turbo. Führe diese 2 Minuten ohne Pause durch um deinen Stoffwechsel für den Tag in Schwung zu bringen und auch die gesamte Muskulatur in deinem Körper anzusprechen. 

 

Keine Zeit zum Trainieren?

 


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Rock & Run Vorbereitung

Danke an den Filmer und Cutter Tom Wagner für den Zusammenschnitt aus unserem letztem Boot Camp. Eine tolle Truppe. Ich freu mich schon auf den Rock & Run mit diesem Team.


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FC Kloten goes Training Unplugged - 2016

Was für ein Spass mit diesen zwei tollen Teams des FC Kloten zu trainieren.

 

Entsprechend ihrem Vereinswappen trainieren sie mit dem Herz eines Löwen.

 

Vielen Dank FC Kloten für die geile Zeit!‪‬


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Ball-Spiele

Optimiere dein Workout durch den Einbezug von einem simplen Ball.

 

Was das bringen soll?

 

Durch die Ausführung der Übungen mit einem Ball, muss die Stützmuskulatur noch viel stärker Arbeiten als sonst. Wie das geht? Schau dir schnell das Video an.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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20 Minuten Six Pack Workout

Evtl. hast du schon lange ein Six-Pack, man sieht es nur nicht.

 

Für einen definierten Waschbrettbauch braucht es keine endlosen Sit-Up Übungen. Klar ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln trainierst, wichtig ist aber vor allem, dass du die Schicht Bauchfett verbrennst, die dein Waschbrett verdeckt.

 

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Workout Sunday  5 to 20

Workout Sunday liebe Freunde!!!
Starte auch Du den Tag heute mit einem kurzen Workout, welches all deine Muskeln beansprucht und deinen Fettstoffwechsel gehörig in Schwung bringt. Lass das Blut durch deinen Körper pumpen und spüre wie du energiegeladen in den Tag startest. Kombiniere diese 3 effektive Übungen im Turnus miteinander:
  • 5 Sit Ups
  • 5 Burpees
  • 5 Pull Ups / Klimmzüge
  • In der nächsten Runde 10 davon, dann 15 und am Ende je 20
Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Rücken, Bauch, Beine und dein grösster Muskel, dein Gesäss werden hier beansprucht. Je grösser der beanspruchte Muskel, desto grösser der Energieverbrauch, desto grösser der Fettabau.
Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

 

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4 Minuten Ganz-Körper Tabata

In 4 Minuten den ganzen Körper auf Vordermann/frau bringen.

 

Mit diesen 4 Übungen trainierst du vom Scheitel bis zur Sohle und aktivierst - wie immer beim Tabata Modus - deine Fettverbrennung.


Bauch, Beine Po sowie Brust Schultern und Trizeps kommen hier zum Zug. Das Ganze kombiniert mit explosiven Bewegungen, die den Stoffwechsel so richtig auf Trab bringen.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

 

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4 Minuten Beine, Po & Bauch Tabata

Einen straffen Po, schlanke durchtrainierte Beine und einen flachen Bauch. Nicht nur für Frauen ein Trainingsziel sondern gleichermassen für Männer wichtig, da Beine und Gesäss grosse Muskelpartien repräsentieren.


Um dieses Ziel zu erreichen musst du nicht Stunden im Fitnesscenter verbringen und schon gar nicht Stunden in Lauftraining investieren. Führe regelmässig diese Übungen in diesem 4 Minuten Turnus durch und ich garantiere dir, dass bereits in der zweiten Runde nach 2 Minuten die Beinmuskulatur richtig fest anfängt zu brennen. Sollte dir das nicht reichen, füge einfach nochmals 2 Minuten an usw.


Mit diesen Übungen trainierst du deine Schnellkraft und kurbelst deinen Stoffwechsel an.


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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8 Minuten Fettkiller

Mach dich Fit für den Sommer. In diesen 8 Minuten Tabata Training trainierst du einmal mehr deinen ganzen Körper und aktivierst deine Fettverbrennung.


Bauch, Beine, Po aber auch Brust, Schultern, Trizeps kommen voll zum Zug. Vor allem die Brustmuskulatur leistet hier Schwerstarbeit aber auch die Explosivkraft deiner Beine wird gefordert. Der Core arbeitet ebenfalls die ganze Zeit mit.


Warte nicht länger und probiere auch du gleich das neuste Workout aus. Wer nach denn 8 Minuten noch Saft in deinen Beinen hat, hängt noch 50 Kniebeugen an.

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Wieso du ein Auge auf Magnesium haben solltest

Eine ausreichende Magnesium Versorgung ist für einen erfolgreichen Fettabbau unabdingbar. Vor allem aktive Sportler haben im Vergleich einen höheren Bedarf an Magnesium als Nicht-Sportler. Magnesium ist bei über 300 Stoffwechsel Vorgängen beteiligt.


Für den Fettabbau ist Magnesium aus folgenden Gründen wichtig:

 

  1. Ein Mangel an Magnesium kann die Fettverdauung einschränken. Das Verdauungssystem besteht aus hochkomplexen Stoffwechselvorgängen. Ohne Magnesium können diese nicht richtig funktionieren.
  2. Ein Mangel an Magnesium fördert die Insulinausschüttung und begünstigt einen hohen Blutzuckerspiegel. Zu viel Insulin bremst die Fettverbrennung. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel verursacht die Einlagerung übermäßig vorhandener Glukose als Fett.
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Schlaf dich schlank und stark / 3 Tipps für natürliche Hormon-Booster

"Geh früh ins Bett, damit du gross und stark wirst"...

 

wer von uns hat diesen Satz als Kind nicht schon 1'000 mal gehört. Die meisten Menschen (ich inklusive) werden diesen Satz als eine weitere Binsenweisheit unserer Eltern gehalten haben, um uns zu einer Handlung zu bewegen, die wir eigentlich gar nicht machen wollten. Obwohl es unglaublich viele althergebrachte Weisheiten gibt, die keinerlei Wahrheitsgehalt beinhalten, diese spezielle Aussage ist zu 100% korrekt. Nun, keiner kann sich zum Spitzenathlet oder Bikinimodel schlafen aber ich möchte kurz erklären, wieso diese Aussage dennoch korrekt ist und weitere Möglichkeiten aufzeigen, um deinen Hormonhaushalt natürlich zu beeinflussen, was schlussendlich u.a. eine bessere Lebensqualität, mehr Muskelmasse, tieferen Körperfettgehalt sowie stärkere Knochen bedeutet.

 

Die Aufmerksamkeit gilt hier dem menschlichen Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon). Die HGH Produktion erreicht in unserer Pubertät ihren Höhepunkt. Sie lässt die Muskelmasse und Knochendichte stark wachsen. Es ist verantwortlich für Gewebewachstum. Es trägt zudem dazu bei, dass die Muskeln mit mehr Eiweiss versorgt werden, was wiederum zu Muskelwachstum führt, während es gleichzeitig die Fettreserven anzapft. Das Fett wird in den Blutkreislauf geschleust und dient dort als Energiequelle. HGH verbessert die Schlafqualität und beeinflusst auch den Sexualtrieb.

 

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Tipps für Trainings mit Haushalts Gegenständen

Eine teure Ausrüstung ist nicht nötig um fit zu werden und fit zu bleiben. Nutze deine Fantasie und du kannst mit allem was du zu Hause findest ein gutes und hartes Training durchführen.

 

Heute zeige ich dir, wie du mit einem Tisch deinen gesamten Oberkörper trainieren kannst.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training


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Power Mahlzeit

Schnell zubereitet, super lecker und erst noch sehr gesund.

 

Avocado soweit aushöhlen, dass ein rohes Ei darin Platz hat. Süsskartoffel in 2 Hälften schneiden, mit Olivenöl bestreichen und kleine Schnittlauch Schnitten darüber legen.

 

Pilze, Tomaten und Aubergine dazugeben. Alles auf den Grill oder in den Ofen und schon ist eine Proteinreiche Mahlzeit mit gesunden Fetten sowie guten Kohlenhydraten fertig.

 

Die Süsskartoffel ist eine wahre Nährstoffbombe mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorzügen. Entgegen anderer Kohlenhydratquellen, lässt die Süsskartoffel den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen sondern ganz im Gegenteil, sie hilft diesen zu regulieren. Mehr zur Süsskartoffel in diesem kurzen und sehr guten Bericht der Webseite "Zentrum der Gesundheit".

 

Guten Appetit liebe Training Unplugged Freunde!

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Fit in 5 Minuten

Kein Gym in der Nähe? Keine Zeit für ein 60 Minuten Workout? Keine Ausrüstung zur Hand? Kein Problem!


Mit diesem 5 Minuten Workout trainierst du deinen ganzen Körper, bringst deinen Stoffwechsel in Gang und beanspruchst die wichtigsten Haupt- und Stützmuskeln. Explosivität wird genau so gefordert wie kontrollierte Kraft


5 Übungen an je 1er Minute:

  • Kriss Kross Squats mit 180° Drehung
  • Flieger Liegestütze
  • 5 Dips in Kombination mit 5 Air Push Presses
  • Twister Burpees
  • Jumping Jacks

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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Lady-Boot-Camp

Ein tolles drittes Boot Camp mit einer reinen Frauen Gruppe. Diese jungen Ladies stehen ihren männlichen Kollegen in nichts nach. Sie kämpfen, schwitzen und motivieren sich gegenseitig durch die einzelnen Boot Camps durch.

 

Trotz der heissen Temperaturen liessen sie sich nicht von einem harten Training abbringen. Nach dem Aufwärmen ging es gleich weiter mit einer kurzen Technik/Kraft Instruktion zum Thema Schultertraining ohne Gewichte. Die Kombi aus Liegestützen mit "Air-Push-Presses" brachte die Schultern aller Teilnehmerinnen zum Brennen. Eine tolle Übung die überall ausgeführt werden kann.

 

Danach folgte das 15 Minütige Boot Camp mit Übungen für den ganzen Körper und starkem Fokus auf Bauch, Beine & Po, bzw. den ganzen Rumpf. Durch die Ganzkörper Übungen wurden - trotz der kurzen Zeit von 15 Minuten - der Stoffwechsel gehörig in Schwung gebracht und die Fettverbrennung aktiviert.

 

Trainiert wurde mit dem, was der Platz hergibt. Da wird auch kurzerhand ein Ping Pong Tisch für Klimmzüge umfunktioniert.

 

15 Minuten so viele Runden wie möglich:

  • 6 Ein-Bein Jumps (3/Bein)
  • 6 Klimmzüge
  • 6 Umgekehrtes Brett (Reverse Plank)
  • 6 Einbeinige Hüftheber (6/Bein)
  • 6 Beinschere
  • 3 Burpees

 

Es ist eine grosse Freude mit so motivierten jungen zu trainieren. Wohnst du in der Region Zürich und möchtest mit deinen Freunden oder Arbeitskollegen auch ein Boot Camp Erlebnis haben? Dann melde dich bei mir. Hier findest du die Preisliste und das Kontaktformular.

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Diät Lügen & wahre Schönheit

Wer regelmässig in Sport, Mode oder Lifestyle Heften schmökert, kommt nicht umhin die vielen Werbeversprechen zu lesen, die einem nicht selten 5 - 15 Kilo Gewichtsverlust in wenigen Wochen versprechen. Nicht selten werden diese Versprechen mit Bildern von durchtrainierten Frauen oder Männern untermalt. Auch die sexy Frau und der sexy Mann auf dem Cover lassen den Wunsch im Leser aufkommen, dieses Ideal anzustreben. Nun gibt es meines Erachtens zwei grosse Fehler in diesen Werbungen:

 

Erstens: Gewichtsverlust heisst nicht automatisch Fettverlust


Zweitens (und noch viel wichtiger): kein Mensch sieht in Wirklichkeit so aus wie die Models auf oder in den Heften. Nicht mal die Models selber sehen im wirklichen Leben so aus wie auf ihren eigenen Bildern. Da werden Beine verlängert, Bäuche flacher gemacht, Sixpacks herbeigezaubert, Po und Busen gestrafft, die Haut verschönert und auch alles andere entgegen der Natur verändert.

 

Es macht also keinen Sinn sich selber zu geisseln um einem Ideal zu entsprechen, dem über 90% der Bevölkerung nicht entsprechen können. Aber eins nach dem anderen. Zuerst mal zum Thema Gewichtsverlust.

 

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4 Minuten Fettkiller - Tabata Burpees Festival

Mit Tabata Programmen kann man wundervoll Fett abbauen (über den Nachbrenneffekt) und Muskelkraft aufbauen (nie vergessen: Muskel verbrennen auch in der Ruhephase Fett).

 

Erst recht, wenn es sich bei allen Übungen um Ganzkörper-Übungen handelt. Dieses Programm wird dir viel abverlangen und dein Bauch bekommt sprichwörtlich sein "Fett weg". Bauch, Beine, Po leisten hier höchst Arbeit, genau so wie die Arme, Brust und Schultermuskulatur. Es gibt fast keine andere Übung, die so viele Muskelgruppen anspricht wie der Burpee.

 

4 Minuten:

  • 20 Sekunden "Normale Burpees"
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden "Ein-Arm Burpees"
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden "Ein-Bein Burpees"
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden "Surf Board Jump Burpees"

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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30/30 Intervall Training

10 Minuten Intervall Training im Rhythmus 30 Sekunden Gas geben und 30 Sekunden Pause. 10 verschiedene Übungen, welche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren sowie gleichzeitig den Rumpf und die Hilfsmuskeln beansprucht. Durch den Intervall Modus wird dein Stoffwechsel gehörig in Gang gebracht und somit deine Fettverbrennung aktiviert. Wer nach 10 Minuten noch Luft hat führt noch eine 2 Runde durch.

 

 

 

Die Übungen:

  • Jumping Jacks
  • Planks in der Liegestütz Position
  • Thrusters (Kniebeuge in Kombination mit Schulterpresse)
  • Liegestütz mit Seitenstütz
  • High Kicks
  • Umgekehrter Plank
  • Seilspringen (alternativ Übung im Video beschrieben)
  • Surf Board Jump
  • Bärengang kombiniert mit Krabbengang
  • Jumping Jacks Cool Down

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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Mediterranes Feeling

Gesunde Fette um Schlank zu werden!

 

Ja richtig gelesen, bei den Fetten in der Avocado handelt es sich nämlich um reichlich gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die dem Körper beim Fettabbau helfen können. Dafür soll insbesondere das Enzym Lipase verantwortlich sein. Lipase steuert die Fettverbrennung während der Verdauung im Fettgewebe und soll das Speichern vom Fett der Avocado verhindern und damit den Fettabbau im Körper beschleunigen.

   

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5 Minuten Power Protein Abendessen

Schnell zubereitet, super lecker und super gesund. Gesunde Omega 3 Fettsäuren, haufenweise Proteine, wichtige Nährstoffe, Mineralstoffe, Spurenelement, Vitamine und und und....

  • 1 Dose Thunfisch
  • 1 Ei gekocht und in dünne Scheiben geschnitten
  • Cherry Tomaten klein hacken
  • Basilikum Blätter zerpflücken und verteilen
  • nach Bedarf Tomaten mit Oliven- oder Rapsöl sowie Balsamico abschmecken

Schon ist dein Power Essen fertig. Der Thunfisch und das Ei liefern dir ausreichend Proteine. Die wichtigsten Aminosäuren sind darin enthalten, wie auch Mineralstoffe und Spurenelemente.


GUTEN APPETIT LIEBE TRAINING UNPLUGGED FREUNDE!

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Pasta Primavera

Geniess den Frühling im Teller. Diese super leckere Mahlzeit liefert dir Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und weitere wichtige Nähr- und Ballaststoffe aus Putenbrust, Zucchini, Tomaten und Pilzen. Nach belieben können noch Zwiebeln und/oder Knoblauch zugefügt werden.

 

Gemüse im der Pfanne mit Olivenölen dünsten (bissfest) sowie Putenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden und anbraten. Teigwaren 'al dente' Kochen und fertig ist die leckere und gesunde Mahlzeit. Nach belieben mit Pfeffer oder scharfen Öl abschmecken. 

  • Pilze: Vitamine B2, B3 & B5 - Kalium & Kupfer - Proteine und Ballaststoffe
  • Zucchetti: Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, u.v.m.
  • Tomaten: enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe sowie reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders das für die rote Farbe verantwortliche Lycopin ist für die Gesundheit des Menschen wertvoll. Die bioaktiven Inhaltsstoffe der Tomaten tragen zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei.
  • Putenfleisch: Super Proteinquelle mit den wichtigsten Aminosäuren. Darüber hinaus liefert es viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Eisen, Fluor, Jod, Zink & Mangan).

GUTEN APPETIT LIEBE TRAINING UNPLUGGED FREUNDE!

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Bootcamp - die Zweite

Schon über 40 zufriedene Kunden seit Januar

 

Die Spieler dieser Firmenmannschaft zeigen höchsten Einsatzwillen in den bisherigen Bootcamps. Ob Squats, Burpees, Pull Ups, Intervall- oder Krafttraining. Die Teilnehmer dieses Firmen-Fussball Teams sind hochmotiviert und überraschen mich jedes Mal mit sensationellen Ergebnissen. Der Muskelkater am Folgetag scheint sie nur noch weiter zu motivieren.

 

Möchtest du mit deinen Freunden, Firmenkollegen oder deinem Sportteam deine Leistungen verbessern, deine Kraft erhöhen oder einfach nur viel Spass in einem intensivem Bootcamp erleben. Dann melde dich bei mir und vereinbare einen Termin über diesen Link.

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4 Minuten Brust & Bauch Killer

Ja genau, 4 Minuten reichen um deine Brust so richtig zum Brennen zu bringen. 4 Minuten im Tabata Modus in Kombination mit unterschiedlichen Bauch, bzw. Core Übungen. Deine gesamte Stützmuskulatur muss mitarbeiten. Deine Schultern müssen deine Bewegungen laufend stabilisieren, wodurch sie ebenfalls Überstunden leisten und du die Erschöpfung spüren wirst. Wie immer wird der Stoffwechsel gehörig in Schwung gebracht und die Verbrennung der Fettreserven losgetreten:

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Working-Out-Mom

Viele Mütter kennen das Dilemma. Es ist nicht immer einfach im Familienalltag alles unter einen Hut zu bringen. Kinder für die Schule vorbereiten, den Haushalt erledigen, Kochen, Einkäufe tätigen, evtl. noch Teil- oder sogar Vollzeit arbeiten, Zeit mit dem Ehepartner verbringen, Kinder in Kurse bringen, und und und... Irgendwo davor, dazwischen, danach sollte noch eine körperliche Ertüchtigung Platz haben. Aber woher die Zeit nehmen, wenn nicht stehlen?

 

Ich bin Simone, die Lebenspartnerin von Dino "Mr. Unplugged", zweifache Mutter und mit 44 so fit wie noch nie in meinem Leben.

 

Dabei konnte ich mich eigentlich bis vor einem Jahr für Fitnesstraining überhaupt nicht begeistern. Obwohl ich vor ca. 13 Jahren mal Mitglied in einem hübschen und renommierten Fitnessstudio war, wurde ich nie wirklich "warm" mit diesem Sport.

 

Voller Euphorie startete ich im Center, jedoch langweilte mich das Training an den Maschinen ziemlich schnell wieder. Die monotonen Bewegungsabläufe, welche sich auch noch Woche für Woche wiederholten, liessen keine "Action" aufkommen. Auf dem Laufband fühlte ich mich im wie Hamsterrad. Der Zeitaufwand für die Hin- und Rückfahrt half auch nicht meine Motivation zu steigern. Ernüchternd war aber vor allem auch die Tatsache, dass ich gemessen am Zeitaufwand (ca. 2 Stunden mit Allem drum und dran) keine wirklichen Erfolge sah. Klar, ich fühlte mich ein wenig fitter, da ich vorher gar nichts gemacht habe. Aber eine wirkliche Transformation gab es nicht.

 

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Prison Break

Fühlst du dich gefangen im Routine-Alltag-Gefängnis? Brich aus.............

 

Keine Ausrüstung? Kein Problem! Mit diesem hocheffektiven Ganzkörper Workout trainierst du deinen gesamten Körper und in grossem Masse auch deine Stützmuskeln. Du verbesserst deine Balance und Kraft im Rumpfbereich mit Schwerpunkt Gesäss- und Bauchmuskulatur. Führe 5 Runden (Anfänger 3 Runden) mit jeweils nur 60 Sekunden Pause zwischen den Runden durch. Mit dieser Intensität wirst du deine Fettpolster so richtig in Bedrängnis bringen.

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Fifty Shades Of Pain

Deine Beine werden brennen, genau wie deine Fettpolster. 50 Wiederholungen von diesen leicht modifizierten Grundübungen werden nebst deiner Kraft auch deine Koordination und Stabilität fördern. Gleichzeitig trainierst du jeden Muskel in deinem Körper, inkl. den Stützmuskeln.

 

5 Runden (Anfänger 3 Runden):

 

•10 Kriss Kross Squats

•10 Dips

•10 Planks with Shoulder Tab & Butt Kick

•10 One Arm Burpees

•10 Jumping Lunges (Ausfallschrittsprünge)

•10 Sekunden Handstand

•50 Seilsprünge

 

Ergibt 50 Wiederholungen pro Übung, 250 Seilsprünge = Total 550 Wiederholungen mit deinem Körpergewicht in kürzester Zeit.

 

Gefällt dir das Video? Danke für dein Like auf Facebook oder auch auf Youtube.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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300 Spartaner Workout

Werde kräftiger, schneller und schlanker mit diesem hochintensiven Workout. Trainiere dabei absolut alle Muskeln in deinem Körper mit einer Vielzahl von Ganzkörperübungen über mehrere Gelenke. Durch den Einbezug so vieler Muskelgruppen während den einzelnen Übungen verbrauchst du viel mehr Energie und verbrennst dadurch mehr Kalorien. Gleichzeitig wirst du stärker und trainierst auch gleichzeitig viele deiner Hilfsmuskeln, welche im Alltag wichtige Stützfunktionen wahrnehmen.

 

Hier im Videozusammenschnitt mit den Löwen des FC Kloten und meiner Trainingseinheit.

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The Eye of the Lion

Egal welche Witterung und welche Temperaturen, die Löwen des FC Kloten trainieren mit Herzblut und trotzen der eisigen Kälte von knapp minus 4 Grad ohne mit der Wimper zu zucken.

 

Ein weiteres tolles Bootcamp in der Antarktis,... ok, es war in Kloten/Zürich, aber die idyllische Kulisse lies anders vermuten.  Schnee, Wind und Eis, doch die Frisur sitzt und die Übungen ebenfalls.

 

Mit ihrem Löwenherz, oder dem Auge des Löwen, kämpften sie sich durch folgendes Programm:

 

2 Runden von:

 

400 Meter rennen

  • 30 Kniebeugen
  • 20 Liegestütze
  • 10 Klimmzüge

400 Meter rennen

  • 30 Dips
  • 20 Ein-Arm Burpees (je 10/Arm)
  • 10 Klimmzüge

400 Meter rennen

  • 30 Ein Arm Planks (je 15/Arm)
  • 20 Kniebeugen Sprünge mit 180° Drehung
  • 10 Klimmzüge

400 Meter rennen

 

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FC Kloten goes Training Unplugged

Zweites Bootcamp mit den Spielern des FC Kloten. Genau wie der Löwe auf ihrem Clubsignet, kämpften sich die Spieler mit dem Biss und dem Herzen eines Löwen durch das Bootcamp mit Burpees, Pull Ups, Wall Balls, Mountain Climbers etc. Kein Zuckerschlecken, aber die Spieler haben dies mit viel Energie, Fleiss und Humor gemeistert.

 

Ich freue mich schon auf die weitere Kooperation mit diesem jungen Team

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Auf 180

Bring dich auf 180!


180 Wiederholungen, mit Schwerpunkt auf eine starke Brust-, Schultern- und Trizeps Muskulatur sowie Schnellkraft in den Beinen wie auch dem Training der Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel in Gang gesetzt und die Fettverbrennung angekurbelt. All dies in weniger als 15 Minuten.


3 Runden à 6 Übungen:

- 10 Jump Squats mit Drehung

- 10 Around the clock Push Ups

- 10 Air Push Press

- 10 Side Lunges & Kick

- 10 Walking Push Ups

- 10 Dips


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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Die Last auf den Schultern

Hallo liebe Training Unplugged Freunde

 

Jeder kennt das Sprichwort "Er trägt die Last auf seinen breiten Schultern, seinem breiten Kreuz oder Rücken". Wieso ich das hier erwähne, wird sich euch am Ende vom Text erschliessen.

 

Auf die Gefahr hin mich zu Wiederholen, aber auch für die neueren Freunde der stetig wachsenden TU Community, möchte ich kurz auf ein paar zusätzliche wissenschaftliche Erkenntnisse hinweisen, wieso euch Ausdauertraining in eurem Vorhaben, eine athletische Figur mit tiefem Körperfettgehalt zu erreichen, nicht weiterhelfen wird (egal ob Laufen oder Radfahren etc.).

 

Immer wieder kommen Freunde oder Bekannte zu mir und eröffnen mir voller Freude, dass sie sich für zu Hause einen Stepper, Crosstrainer oder sogar ein Laufband angeschafft haben und jetzt mit vollem Elan sich das Ziel gesetzt haben 5, 10 oder 15 Kilo abzuspecken. In der Regel möchte ich deren Enthusiasmus nicht bremsen und verkneife mir einen entsprechenden Kommentar, dass ihr Vorhaben evtl. scheitern wird, da ich jede Form von Bewegung unterstütze und befürworte. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Alles was den Stoffwechsel in Schwung hält ist gut. Nur sind halt gewisse Sachen nicht besonders effektiv oder weniger effektiv als andere. Darum versuche ich ihre Begeisterung zu nutzen und ihnen Schmackhaft zu machen, dass sie ihre Ausdaueraktivitäten mit Kraftübungen ergänzen sollen um schnellere und bessere Resultate zu erzielen. Hier ein paar Fakten:

 

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Gib mir 5

Baue Kraft auf und verbrenne massenhaft Kalorien. Mit diesen 5 Übungen über 5 Runden à 5 Wiederholungen trainierst Du einmal mehr Deinen ganzen Körper. Langsame und explosive Bewegungen wechseln sich ab und trainieren Deine Kraft wie auch Schnellkraft. Die Burpees mit Drehung stellen eine zusätzliche Herausforderung für Deine Koordination dar (führe normale Burpees aus, wenn Dir noch die Explosivkraft fehlt um Dich ausreichend für die Drehung abzustossen).


Durch den Einbezug von Ober- und Unterkörper werden alle Deine Muskelgruppen angesprochen, was einen hohen Energieverschleiss sowie Testosteronausschüttung bedeutet. Beides ideal um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.


Gefällt Dir das Video? Danke für Deine Kommentare und Likes auf Facebook oder Youtube.


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

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Beweg Dich wie ein Tier

Lauf wie ein Bär, eine Spinne, eine Krabbe oder wie eine Robbe. Klingt seltsam, sind aber hocheffektive Übungen und vor allem bei MMA Fightern auch sehr beliebt, da diese Übungen hochanstrengend sind. Sie stellen eine grosse Herausforderung für den Rumpf dar und fördern den Aufbau von roher Kraft im ganzen Körper. Diese Übungen eignen sich auch bestens zum Aufwärmen.

 

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Kopf hoch und Brust raus

Wusstest du,...

 

...dass die Sozialpsychologin Amy Cuddy von der Harvard Business School in Studien belegen konnte, dass Menschen, die aufrecht mit erhobenem Kopf und geöffnetem Körper dastehen, bereits nach einigen Minuten bessere Hormonwerte aufweisen als die, welche die selbe Zeitspanne mit gesenkten Schultern und hängendem Kopf da standen. Als Folge davon auch die anschliessenden Herausforderungen besser bewältigen konnten.

 

 

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Sieger-Frühstück

Hallo liebe Training Unplugged Freunde


Für viele Menschen - ob Ernährungsbewusst oder nicht - stellt das Frühstück die schwierigste Mahlzeit des Tages dar. Einige wachen auf und verspüren sogleich einen grossen Hunger, andere mögen nicht einen Bissen runter schlucken. Über die erste Mahlzeit des Tages herrschen viele Meinungen, Philosophien oder althergebrachte Grossmütter Regeln wie Beispielsweise "Frühstücke wie ein Kaiser".


Je nach geographischer Lage sind die Gewohnheiten sehr unterschiedlich. Während in unseren Breitengraden das Frühstück sehr oft aus Brot, Butter, Konfitüre, Honig, Kaffee, Milch, Orangensaft, Müslis etc. besteht, findet man in asiatischen Regionen vermehrt Fisch auf dem Teller und bei unseren amerikanischen Freunden darf es gerne schon Rührei, Schinken oder Speck sein.


Nicht wenige dürften ob der deftigen Mahlzeit bei unseren Nachbarn die Nase rümpfen. Nüchtern betrachtet muss man aber leider anerkennen, dass unsere Frühstücksgewohnheit eigentlich die schlechteste Variante ist. Unsere Mahlzeit liefert sehr wenig Nährstoffe, dafür aber immense Summen an Zucker aus verschiedensten Quellen, wie der Konfitüre, dem Honig, dem Zucker im Kaffee, dem Zucker im Kakaopulver, dem Zucker in den Müslis, dem Fruchtzucker im Saft, dem Brot etc. sowie ungesunde Transfette.


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Kokain-Cheese-Burger?

Wusstest Du,...

 

...dass Zucker und Fastfood im Hirn die selben Reaktionen auslösen und Hirnregionen ansprechen wie Drogen? Wenn wir essen schüttet unser Hirn das Hormon Dopamin in unserem Belohnungssystem der Hirnregion aus. Unser Hirn interpretiert dies als etwas Gutes und programmiert sich darauf, dieses Verhalten zu wiederholen. Das ist eine wichtige Reaktion, die uns Menschen hilft, Dinge zu wiederholen die uns gut tun.

 

Das Problem ist, das Gewisse Sachen unser Hirn überproportional mit Dopamin flutet, um ein vielfaches mehr als es für unser Hirn üblich wäre.

 

Ein Beispiel dafür ist Kokain, welches durch die heftige Reaktion die Menschen dazu bringt, dieses Gefühl immer und immer wieder erleben zu wollen. Gem. Studien lösen Zucker und Fastfood die selben Stimuli aus wie Drogen und bedienen die selben Belohnungszentren. Das ist auch der Grund, wieso wahrscheinlich schon mal jeder von uns Lust auf einen Cheeseburger hatte, obwohl man eigentlich gar kein Hunger hat. Das ist auch der Grund, wieso Fertigprodukte mit hohem Zucker Gehalt gewisse Menschen dazu bringt ihre Kontrolle über die Verzehrmenge zu verlieren, da Zucker im Hirn die selben Regionen anspricht wie die Drogen Heroin oder Morphin.

 

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Kalorien zählen Ja oder Nein

Kalorien zählen oder doch lieber nicht?

 

Die gängigste Wahrnehmung in der Allgemeinheit über Fettverlust und Abnahme ist die einfache Rechnung der Reduktion von Kalorien:

 

Weniger Kalorien = Abnehmen = Fettabbau

 

Nun ist diese Aussage nicht gänzlich falsch, sie ist aber auch nicht nur richtig und so einfach zu lösen.

 

Die meisten Menschen wählen bei dieser Vorgehensweise für eine Reduktion von Kalorien einfach die Methode "ich esse halt weniger vom selben oder ich esse nur noch Salat". Diese am meisten verbreitete Methode (welche sich auch teilweise Firmen zu Nutze machen um ihre „Drink 3 mal am Tag unseren Diätdrink und am Abend noch ein Stück Fleisch mit Salat“ Methode an den Mann und noch öfter an die Frau zu bringen), ist aber leider auf lange Sicht kontraproduktiv und führt nicht selten dazu, dass die Betroffenen am Ende mit mehr Kilos da stehen als am Anfang.


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Frucht = Freund / Fruchtsaft = Feind

Ok, ich gebe zu, diese Formulierung ist sehr provokativ gewählt und dennoch entspricht sie der Wahrheit.

 

Hast Du gewusst, dass ein Glas Saft 0,3L (auch frisch gepresst) ca. 30 Gramm Zucker liefert? Das sind etwa 2 volle Esslöffel!

 

Viele Menschen weichen auf Fruchtsäfte aus, in der Annahme, Sie würden so ihrem Kind (oder sich selber) etwas Besseres als Süssgetränke (wie Cola etc.) zur Verfügung stellen. Das ist leider nicht der Fall.

 

Wie Du evtl. schon in meinem Artikel Ran an den Speck – 6 einfache Tipps zum Abnehmen gelesen hast, bringen Fruchtsäfte einige negativen Eigenschaften mit sich, welche ich hier ein wenig ausführlicher erläutern möchte.

 

Der Fruchtzucker

 

Viele Menschen (ich früher eingeschlossen) denken „wenn schon Zucker, dann Fruchtzucker (Fruktose), weil das gesünderer Zucker ist“. Das ist leider nicht so - sondern genau umgekehrt: Fruktose, also der Fruchtzucker, wird viel insulinabhängiger in der Leber verarbeitet als anderer Zucker! Und wenn man zu viel auf einmal Fruchtzucker konsumiert, dann wird das dort unter anderem in Fett umgewandelt. Das dann auch prompt in dem Fettspeicher landet und sogar die Leber verfetten kann!

 

Im Gegensatz zu Glukose, welche im Körper für verschiedene Stoffwechselvorgänge genutzt wird und nur noch ein Teil in der Leber landet, kann der Körper Fruktose für rein gar nichts nutzen, weshalb es zu 100 % in der Leber landet, mit den vorgängig erwähnten Konsequenzen.

 

Ein halber Liter Saft täglich über ein Jahr verzehrt entspricht der Energiemenge von gut 10 Kilo Fettgewebe. Ein weiteres Problem ist, dass Saft wegen seines hohen natürlichen – oder zugesetzten – Zuckergehaltes die Insulinausschüttung anregt (Insulin hemmt den Fettabbau und fördert den Fettaufbau). Vielen Säften und Nektaren ist Zucker zugesetzt, weil manche Obstsorten wie Acerola oder Cranberry pur viel zu sauer wären. Hinzu kommt, dass Saft häufig zwischen den Mahlzeiten getrunken wird. Dadurch bleibt der Insulinspiegel für lange Phasen auf hohem Niveau (ich wiederhole mich „hoher Insulinspiegel“ = Böse).

 

Menschen mit Gewichtsproblemen sollten daher möglichst konsequent auf Säfte, Saftschorlen und andere kalorienhaltige Getränke verzichten.

 

Das Hauptproblem

 

Einfach ausgedrückt: Durch den Pressvorgang gehen viele der gesunden Nähr- wie Ballaststoffe der Frucht verloren, bzw. in der Flasche landen hauptsächlich das Wasser und der Fruchtzucker aber nicht das „Gesamtpacket“ welche eine Frucht so gesund macht.

 

Konkret: Obst ist gesund und wichtig und sollte gegessen aber  nicht getrunken werden, bzw. nur sehr selektiv. Nummer 1 Getränk sollte immer nur Wasser sein.

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Kein Fettverlust?

Trainierst Du mehrere Stunden Ausdauer die Woche und verlierst trotzdem kein Fett? Im Gegenteil, dünkt es Dich, dass Du sogar zugenommen hast? Wirkst Du evtl. sogar müde  und schlapp anstelle von vital und gesund? Wieso...?


Die Antwort: Du trainierst höchstwahrscheinlich zu viel und nicht auf die richtige Weise. Wie es auf meiner Einstiegsseite im Titel steht:


Work Hard - Work Smart


In diesem Kontext will dies heissen: Nicht die Quantität vom Sport ist wichtig, sondern die Qualität.


Falsch gesetzte Trainingsimpulse können den hormonellen Haushalt dahingehend negativ beeinflussen, dass der Körper die falsche Reaktion zeigt, nämlich Fetteinlagerung anstelle von deren Verbrennung. Also, vergeude Deine wertvolle Zeit nicht weiter mit erfolglosen Programmen und erziele schnelle Erfolge mit weitaus geringerem Zeitaufwand. Hierzu die wichtigsten Punkte:


1. Unser Körper ist ein Anpassungskünstler. Nach ca. 8 Wochen hat sich der Körper an ein sich immer wiederholendes Ausdauerprogramm gewöhnt. Die Impulse reichen irgendwann nicht mehr aus um den Körper dazu zu bringen substantiell Fett zu verbrennen, unabhängig von der subjektiv wahrgenommen Trainingsintensität. Die Relation zwischen Aufwand und Ertrag wir je länger je schlechter.


2. Extensive Ausdauereinheiten bedeuten eine entsprechende Stressbelastung für den Körper. In Zusammenhang mit dem alltäglichen Stress (Job, Familie, Schule etc.) führt dieser zusätzliche Stress zu einem ungünstigen Hormonverhältnis zwischen Testosteron und Kortisol, welches die Fetteinlagerung begünstigt und den Muskelaufbau stoppt. Hier ist wichtig in Erinnerung zu behalten: der Aufbau von Muskelgewebe ist der Schlüssel zu konstanter Fettverbrennung, weil Muskelgewebe permanent Energie verbraucht und somit Fettreserven.


3. Extensive Ausdauereinheiten erhöhen den oxidativen Stress im Körper, welcher freie Radikale produziert und Dich ausserdem schneller altern lässt (Google mal Marathonläufer und 100 Meter Sprinter, ich denke es ist relativ einfach zu sehen, welche Athleten vitaler wirken).


Solltest Du also trotz langer Ausdauereinheiten keine Erfolge sehen ändere Deine Trainingsweise und führe 3 mal die Woche kurze hochintensive  Trainingseinheiten von maximal 20 Minuten durch (HIIT = High Intensive Intervall Training). Damit wirst Du nicht nur schneller Erfolge feiern, sondern Deinen Körper auch nicht der oben beschriebenen Stressbelastung mit den negativen Konsequenzen aussetzen.


Varianten:

  • Führe Intervall Sprinteinheiten durch (2 Minuten gemütliches Joggen unterbrochen von 20 Sekunden Sprints und wieder 2 Minuten gemütliches Joggen und dies während 20 Minuten), anstelle von Deinem üblichen Jogging Programm.
  • Oder Du probierst eines der Tabata Programme unter der Rubrik Workouts
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Energiefresser

Wusstest Du,...

 

...dass Deine Muskeln tolle Fettvernichter sind? Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, welche sie vornehmlich aus den Fettreserven beziehen. Daher solltest Du beim Sport zwingend auch Krafttraining mit einbeziehen. Dies gibt nicht nur eine schöne Körperform, sondern schützt auch Deine Gelenke und Sehnen durch ein gestärktes Muskelkorsett. Jedes Gramm an Muskeln mehr, verbrennt umso mehr Fettenergie. Tolle Sache.

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Iss Dich schlau

Wusstest Du,...


...dass Blaubeeren unter allen Obstsorten den höchsten Anteil an Anthocyanin aufweisen. Dieser Wirkstoff steigert die Gedächtnisleistung, trägt zu Verjüngung der Gehirnzellen bei und senkt das Demenzrisiko.

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Schlaganfall

Wusstest Du,...

 

...dass Sport mit erhöhter Intensität den am weitesten verbreiteten Schlaganfall-Risikofaktoren wie Bluthockdruck, Diabetes und Fettleibigkeit entgegen wirkt? Um etwas gegen das Schlaganfallrisiko zu tun, solltest Du regelmässig hochintensive Trainingseinheiten durchführen.

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Stärkere Knochen

Wusstest Du...

 

...dass du mit einfachen Sprüngen, nicht nur deine Explosiv-/Schnellkraft optimal trainierst, sondern auch deine Knochen stärkst. Laut einer Studie in der Publikation "Medicine & Science In Sports & Exercise" führen Übungen mit einer grossen Kraftentwicklung bei schnellen und explosiven Bewegungsabläufen dazu, dass sich die Knochen biegen. Dabei werden Zellen von einem Teil der Knochenmatrix in einen anderen gedrückt. Das Gewebe reagiert darauf mit dem Aufbau dichterer Knochenmasse zur Stärkung des Skeletts.

 

Führe diese einfache und doch sehr wichtige Übung regelmässig durch, davon wirst Du auch in den Grundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten profitieren.

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