Menus - Iss dich Fit


Kennst Du eigene tolle gesunde proteinhaltige Menus? Schick mir doch Dein Rezept inkl. Bilder (gerne auf von Dir selber) sowie ein paar Nährwert Angaben  an info@trainingunplugged.ch und ich werde dieses gerne in Deinem Namen auf dieser Seite veröffentlichen.

 

Diese Seite soll vom Ideenreichtum der Training Unplugged Leser leben.


Leckere Protein Mahlzeiten


Power Mahlzeit

 

Schnell zubereitet, super lecker und erst noch sehr gesund.

 

Avocado soweit aushöhlen, dass ein rohes Ei darin Platz hat. Süsskartoffel in 2 Hälften schneiden, mit Olivenöl bestreichen und kleine Schnittlauch Schnitten darüber legen.

 

Pilze, Tomaten und Aubergine dazugeben. Alles auf den Grill oder in den Ofen und schon ist eine Proteinreiche Mahlzeit mit gesunden Fetten sowie guten Kohlenhydraten fertig.

 

Die Süsskartoffel ist eine wahre Nährstoffbombe mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorzügen. Entgegen anderer Kohlenhydratquellen, lässt die Süsskartoffel den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen sondern ganz im Gegenteil, sie hilft diesen zu regulieren. Mehr zur Süsskartoffel in diesem kurzen und sehr guten Bericht der Webseite "Zentrum der Gesundheit".

 

Guten Appetit liebe Training Unplugged Freunde!

 


Mediterranes Feeling

 

Gesunde Fette um Schlank zu werden!

 

Ja richtig gelesen, bei den Fetten in der Avocado handelt es sich nämlich um reichlich gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die dem Körper beim Fettabbau helfen können. Dafür soll insbesondere das Enzym Lipase verantwortlich sein. Lipase steuert die Fettverbrennung während der Verdauung im Fettgewebe und soll das Speichern vom Fett der Avocado verhindern und damit den Fettabbau im Körper beschleunigen.

 

Zusätzlich punkten Avocados mit den lebenswichtigen Vitaminen A und E und reichlich sekundären Pflanzenstoffen. Vitamin A unterstützt die Blutbildung, lässt unsere Haut strahlen und stärkt unsere Augen. Auch Knochen und Zähne brauchen Vitamin A.

 

Hier auf dem Bild angerichtet mit Tomaten und Mozzarella, Speck und Pilzen, welche reichlich Proteine liefern. Das ganze abgerundet mit Apfelschnitzen und einer Oliven-Balsamico Sauce.

  • Pilze: Vitamine B2, B3 & B5 - Kalium & Kupfer - Proteine und Ballaststoffe
  • Tomaten: enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe sowie reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders das für die rote Farbe verantwortliche Lycopin ist für die Gesundheit des Menschen wertvoll. Die bioaktiven Inhaltsstoffe der Tomaten tragen zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei.
  • Apfel: Pektin, einen Ballaststoff mit verdauungsfördernder und cholesterinsenkender Wirkung sowie Mineralstoffe, vor allem Kalium, das wichtige Aufgaben im Nerven- und Muskelstoffwechsel erfüllt. Sekundäre Pflanzenstoffe, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, das Immunsystem stärken und das Krebsrisiko mindern (zum Beispiel Polyphenole).

Ergänze mit deiner eigenen Fantasie.

 

GUTEN APPETIT LIEBE TRAINING UNPLUGGED FREUNDE!


5 Minuten Power Protein Abendessen

 

Schnell zubereitet, super lecker und super gesund. Gesunde Omega 3 Fettsäuren, haufenweise Proteine, wichtige Nährstoffe, Mineralstoffe, Spurenelement, Vitamine und und und....

  • 1 Dose Thunfisch
  • 1 Ei gekocht und in dünne Scheiben geschnitten
  • Cherry Tomaten klein hacken
  • Basilikum Blätter zerpflücken und verteilen
  • nach Bedarf Tomaten mit Oliven- oder Rapsöl sowie Balsamico abschmecken

Schon ist dein Power Essen fertig. Der Thunfisch und das Ei liefern dir ausreichend Proteine. Die wichtigsten Aminosäuren sind darin enthalten, wie auch Mineralstoffe und Spurenelemente.

 

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Pasta Primavera

 

Geniess den Frühling im Teller. Diese super leckere Mahlzeit liefert dir Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und weitere wichtige Nähr- und Ballaststoffe aus Putenbrust, Zucchini, Tomaten und Pilzen. Nach belieben können noch Zwiebeln und/oder Knoblauch zugefügt werden.

 

Gemüse im der Pfanne mit Olivenölen dünsten (bissfest) sowie Putenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden und anbraten. Teigwaren 'al dente' Kochen und fertig ist die leckere und gesunde Mahlzeit. Nach belieben mit Pfeffer oder scharfen Öl abschmecken. 

  • Pilze: Vitamine B2, B3 & B5 - Kalium & Kupfer - Proteine und Ballaststoffe
  • Zucchetti: Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, u.v.m.
  • Tomaten: enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe sowie reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders das für die rote Farbe verantwortliche Lycopin ist für die Gesundheit des Menschen wertvoll. Die bioaktiven Inhaltsstoffe der Tomaten tragen zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei.
  • Putenfleisch: Super Proteinquelle mit den wichtigsten Aminosäuren. Darüber hinaus liefert es viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Eisen, Fluor, Jod, Zink & Mangan).

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Rocky Drink Deluxe

 

Rohe Eier sind nichts für dich? Denk nochmals darüber nach. Dieser extrem leckere Drink ist eine wahre Proteinbombe mit vielen Vitaminen und wichtigen Nährstoffen aus verschiedensten Quellen.

 

Zutaten für 2 Personen:

  • 3 rohe Bio Eier (am besten vom Hof in der Nähe wenn möglich)
  • 450 ml Fettarme Milch
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel geriebene Orangenhaut (Bio Orangen - die Haut enthält mehr Vitamin C als das Fruchtfleisch)

Bereits in dieser Minimum Variante schmeckt der Drink richtig lecker. Bei Bedarf kannst du noch ergänzen mit:

  • 1 Portion Whey Protein (Geschmack Vanille eignet sich besonders gut, wie auch Kokosnuss)
  • 1 Handvoll frischer Blaubeeren (oder auch anderen Beeren)

Alles zusammen mit dem Stabmixer oder im Mixer pürieren. Der Drink wird überraschend leicht und dünnflüssig.

 

Nährstoffe (nur Auszug):

 

Eier: siehe unten bei Fritata

Honig: Calcium, Chlor, Kalium, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Zink, Vitamine A/B/C/K sowie verschiedenste essentielle Aminosäuren

Blaubeeren: Kalium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Eisen, Mangan, Zink, Kupfer, Selen, Vitamine A/B/C/E

 

ENJOY IT LIEBE TRAINING UNPLUGGED FREUNDE!                


Wenn es mal schnell gehen muss

 

Ein leckerer Rindfleisch Hamburger mit Salat, Tomaten, Käse und Speck. Profitiere von 3 verschiedene Proteinquellen (über 20g Proteine) und den gesunden Vorzügen der Tomaten. Tomaten enthalten viele Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalium, Kalzium, Jod, Phosphor und viele mehr.

 

Studien deuten darauf hin, dass Tomaten und Tomatenprodukte zu einer Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems beitragen, und möglicherweise gegen Krebs – insbesondere Prostata-, Bauchspeicheldrüsen-, Ovarial- und Magenkrebs – wirksam sein können.

 

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Protein Pizza

 

Pizza mal ganz anders und doch so ähnlich. Für diese Pizza benötigst Du keinen Teig und auch keinen Backofen. Die Zubereitung ist ganz einfach und schnell. Gesundes Fast Food sozusagen ;-)

 

Mit dieser Mahlzeit nimmst du über 30 Gramm Proteine aus Eier, Rohschinken und Mozzarella Käse zu Dir. Des Weiteren profitierst du von den positiven Eigenschaften des Rucola:

  • Senföle (Antibakteriell)
  • Jodgehalt (Schilddrüse)
  • Beta-Carotin Folsäure
  • Vitamin B1, B, B3, B6

1. Für diese leckere Pizza benötigst Du 4 Eier, 1 Büffel-Mozzarella, Cherrytomaten, Pizza-Tomaten-Sauce.

2. Rühre die Eier, würze sie mit Pfeffer und Paprika und lass sie in einer Pfanne stocken bis sie eine feste Masse bilden. Sie ersetzen den Teig.

3. Sobald die Eier eine ausreichend feste Masse gebildet haben, diese mit der Tomatensauce bestreichen, Mozzarella und Cherrytomaten darüber legen.

4. Nach einigen Minuten, wenn der Mozzarella einigermassen geschmolzen ist, nach belieben mit Rucola und Rohschinken garnieren. Wer mag kann es noch mit ein wenig Pizza Gewürzen verfeinern.  Vorsichtig aus der Pfanne lösen und geniessen.

 

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Hühnchen Salat Fajitas

 

Rezept für 2 Personen

 

Mit diesem superleckeren Essen führst Du Dir über 60 Gramm Proteine aus Hühnchen Hackfleisch zu, eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien, weiteren Proteinquellen, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten aus Champignons, Möhren, Fenchel, Zucchetti, Schnitt- und Knoblauch. Schmeckt auch Lecker mit Rinder Hackfleisch.

 

1. Dünste das Gemüse  (Möhren, Zucchini, Schnittlauch & Champignons) in einer Pfanne an.

2. Mische die Erbsen und die gehackte Knoblauch Zehe dazu. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Erweitere um Gemüse welche Dir eher zusagen.

3. Dünste das Gemüse bis es kross und bissfest ist. Würze nach belieben mit Pfeffer und anderen Gewürzen. Kein Salz.

 

 

4. Nimm das Gemüse aus der Pfanne und brate das Hühner Hackfleisch an. Würze auch dieses nach belieben. Verzichte auf Salz. 

 

5. Mische das Fleisch und das Gemüse untereinander und würze es zusätzlich mit fein gehacktem Schnittlauch (reich an Vitamin C).


6. Lege die Mischung in ein grosses Salatblatt (Kopfsalat) und würze es nach Belieben mit einer mexikanischen Salsa, Pinien oder Kürbiskernen. Rolle das Salatblatt wie eine Fajita zusammen und geniesse...

 

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Fritata

 

Einer meiner absoluten Lieblings-Menus. Diese leckere Mahlzeit mit 3 geschlagenen Eier liefert dir einen Proteinbombe (zwischen 20 und 30 Gramm, je nach Eier) mit einer hohen Anzahl an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Magnesium.

 

Wieso Du zwingend Eier essen solltest:  

  1. Ei-Protein hat eine hervorragende biologische Wertigkeit (d.h. Dein Körper kann es einfach für den Muskelaufbau verwerten). In Kombination mit der Kartoffel in diesem Rezept, erhöht sich die biologische Wertigkeit sogar noch mehr.
  2. Eier enthalten alle Aminosäuren, die Dein Körper für optimale Regeneration und Muskelaufbau benötigt.
  3. Ein hoher Anteil “guter” ungesättigter Fettsäuren.
  4. Eier sind reich an Vitaminen, insbesondere B2, B6, B12, D, E und K.
  5. Eier sind reich an Mineralien, insbesondere Eisen, Phosphor und Zink.
  6. Eier sind sehr gut verdaulich.
  7. Hartgekochte Eier kannst Du zum Training oder als Zwischenmahlzeit mitnehmen.
  8. Ein Hühnerei hat 6 - 8 Gramm Protein.
  9. Fast keine Kohlenhydrate.

Sind zu viele Eier nicht ungesund und gefährlich für den Cholesterinspiegel?

 

Dieser Ansicht sind noch immer viele Menschen. Der Mythos, dass der Genuss von vielen Eiern den Cholesterinspiegel in geradezu lebensgefährliche Höhen explodieren lässt, ist nicht totzukriegen. Obwohl er schon seit Jahren widerlegt ist. Es ist richtig, dass das Eigelb sehr viel Cholesterin enthält. Und jetzt kommt das “aber”… Was in Zeiten, aus denen dieser Mythos stammt, allerdings nicht bekannt war, ist folgendes: Unser Körper fährt die eigene Cholesterin-Produktion hinunter, wenn wir es ihm über unsere Nahrung zuführen. Du kannst so viele Eier essen wie Du möchtest – Deinen Cholesterinspiegel gefährdet das nicht.

 

1. Schneide eine kleine Kartoffel, ein paar Champignons, Speck oder Schinken  in dünne Scheiben.

2. Brate die Kartoffel in der Pfanne an bis sie schön knusprig sind.

3. Gib den Speck oder Schinken sowie die Champignons dazu. Wahlweise kannst du auch noch Knoblauch, Zwiebel oder auch Cherry-Tomaten dazugeben.

4. Rühr die 3 Eier in einer kleinen Schüssel und mische ein wenig geriebenen Parmesan dazu. Parmesan enthält ebenfalls einen hohen Proteinanteil. Mische nach belieben auch Schnittlauch dazu.

5. Die Eiermasse in die Pfanne geben und stocken lassen, bis sie eine feste Masse bildet.

 

 

 

 

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