Isolations- vs. Ganzkörper Training

Was ist besser?


BIsolation = Training von einem einzigen Muskel bzw. Muskelpartie, z.B. Bizeps oder Brust 

 

Ganzkörper/Mehrgelenk = Übungen die über mehrere Gelenke gehen und dadurch mehrere Muskelgruppen trainieren, z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben

 

Isolationsübungen sind bei vielen Sportlern sehr beliebt. Einerseits lässt sich ein Muskel sehr gezielt trainieren, was vor allem bei Männern mit dem Bizeps der Fall ist, oder es ist auch eine sehr bequeme Art zu trainieren, weil man in an einer Maschine nur einen Muskel bearbeiten muss. Obwohl Isolationsübungen nichts schlechtes sind, ver(sch)wenden die Meisten viel zu viel Zeit mit diesen und vernachlässigen vollkommen die Grundlagen der Ganzkörper Übungen.

 

Isolationsübungen sollten immer nur eine Ergänzung zu Ganzkörperübungen sein und NIE umgekehrt

 

Wenn Dir die Zeit fehlt, dann lass ALLE Isolationsübungen weg aber nie Ganzkörper oder Mehrgelenksübungen. Sie bilden IMMER das Fundament von Deinem Training und reichen in der Regel auch völlig aus, sofern Du nicht auf der Mr. Olympia Bühne stehen willst. Manche übertreiben es derart mit den Isolationsübungen, dass ihr ganzer Körper in eine Dysbalance gerät. Trainieren Beispielsweise den Beinstrecker bis zur Erschöpfung und machen keinen einzigen Satz für den Beinbeuger. Diese Dysbalance kann auch gesundheitliche Probleme hervorrufen, da die Gelenke und Sehnen unregelmässigen Zugkräften ausgesetzt werden.

 

Hier mal eine Liste von gewichtigen Vorteilen für Ganzkörper/Mehrgelenksübungen. Durch den Einbezug bzw. das Training von mehreren Muskelpartien gleichzeitig wird:

 

  • mehr Kraftzuwachs erreicht als bei Isolationsübungen
  • mehr Testosteron ausgeschüttet --> Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskelzuwachs und höheren Fettabbau
  • mehr Energie verbraucht, als wenn nur ein kleiner Muskel alleine trainiert wird = mehr Energieverbrauch = mehr Fettabbau
  • die allgemeine Koordination verbessert
  • in kürzerer Zeit mehr erreicht
  • das Zusammenspiel von Nerven, Gelenken, Sehnen sowie Muskeln verbessert
  • Herz- Kreislauf besser trainiert

Ein Beispiel:

 

Du möchtest Deine Oberarme trainieren? Anstelle von Bizeps- und Trizepscurls versuch Dich an Klimmzügen mit engen Untergriff und Dips. Da trainierst Du nicht nur Deine Arme, sondern auch gleich dein Rücken, Brust, Schultern und sogar der Rumpf wird beansprucht.

 

Mit nur zwei Übungen hast Du fast den ganzen Oberkörper trainiert, während Du mit Isolationsübungen lediglich die Arme hinter Dich gebracht hast. Oder wie wäre es mit Kniebeugen anstelle vom Beinstrecker/-beuger auf einer Maschine?

 

Bei der Kniebeugemit Gewicht wird buchstäblich der ganze Körper trainiert. Bauch, Rücken, Nacken, Gesäss, Oberschenkel und und und… Der grösste Unterschied? Richtig ausgeführte tiefe (wirklich tiefe) Kniebeugen sind enorm anstrengend und nicht so bequem wie auf einem gepolstertem Sessel 10 Wiederholungen des Beinstreckers durchzuführen.

 

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als die Königsübung im Krafttraining beschrieben. Wenn Du vor die Wahl gestellt werden müsstest, dass Du nur eine Übung im Leben trainieren darfst, dann müsste es die Kniebeuge sein. Über diese Übung sind ganze Bücher gefüllt worden. Es gibt keinen ernstzunehmenden Sportler, der nicht Kniebeugen macht. Die Vorzüge sind schier unendlich und gehören ausnahmslos in jedes Programm.

 

Ob ich nun zu Hause trainiere oder im Center, egal ob ich nur Fit sein möchte oder 10 Kg Muskelmasse aufbauen will. Die Kniebeuge ist Pflicht. Fazit: Mehrgelenkübungen sind den Isolationsübungen immer vorzuziehen und in vielen Aspekten hoch überlegen.

 

Allein mit dem eigenen Körpergewicht und der Nutzung von Grundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen oder Variationen davon können beachtliche Erfolge gefeiert werden.