Nahrungsergänzung

Ja oder Nein?


Wer kennt sie nicht, die vielen bunten Dosen mit exotisch klingenden Namen, welche in der Sportindustrie angeboten werden. Trainings- & Testobooster, All-in-One Muskelaufbaupräparate, 10-Komponenten Protein, schnelle und langsame Proteine, Fatburner, Energizer und und und…

 

Für den Laien ist es nicht einfach hier die Übersicht zu halten. Mein Fazit zu diesem Thema:

 

1.) es gibt kein legales Produkt, welches Wunder vollbringen kann

 

2.) ohne viel Fleiss im Sport und einer bewussten und gesunden Ernährung nützen auch diese Präparate nichts. Wie der Name schon sagt, sind es Ergänzungen zur Nahrung und kein Ersatz für diese.

 

 Sind deswegen alle Nahrungsergänzungen schlecht oder nutzlos?

 

Nein, auf keinen Fall. Gewisse können durchaus in Betracht gezogen werden. Interessanterweise sind es aber die unspektakulären, die sich sich seit eh und je bewähren.

 

Meine persönliche Empfehlung: 

 

Basics (auch für nicht Sportler):

  • Fischöl
  • Grüner-Tee

Aktive Sportler:

  • Whey-Protein (Molke-Protein)
  • Vitamin D (für Personen mit Mangel, vor allem während den Wintermonaten)
  • Vitamin A-Z
  • Magnesium

Intensiv trainierende Sportler:

  • Post-Workout Shake (Shake für nach dem Training)

 

Ein Post-Workout Shake besteht in der Regel aus 2 – 4 Gramm Kreatin und einen aufeinander abgestimmten Kohlenhydrate/Protein Mix. Vor allem bei harten Workouts kann die Zugabe von Kreatin durchaus sinnvoll sein, welches hier wichtige Funktionen einnimmt und die Erholungszeit, bzw. Regeneration massgeblich unterstützt/verbessert.

 

Durch die Zugabe von Kohlenhydraten werden die verbrauchten Energiereserven aufgefüllt, damit die Proteine für die Reparatur und den Aufbau der Muskeln verwendet werden können. Dabei ist wichtig zu wissen, dass der Körper (sehr vereinfacht erklärt) immer zuerst seine Energiereserven wieder auffüllt, bevor er Nährstoffe für andere Zwecke einsetzt. Werden also nach einer schweren körperlichen Belastung im Krafttraining nur Proteine zugeführt, besteht die Gefahr, dass der Körper die (teuren) Proteine in Energie umwandelt (Stoffwechsel-Vorgang) um seine Reserven aufzufüllen bevor er den Rest für den Muskelerhalt/-aufbau einsetzt. Daher sollen die (günstigen) Kohlenhydrate in so einem Drink diese Aufgabe erfüllen, damit die Proteine vollumfänglich ihre zugedachte Aufgabe übernehmen können.

 

Whey Protein

 

Whey Protein gehört in die Gruppe der Eiweisse, vor allem der schnellen Eiweisse, die sehr schnell den Weg über Magen, Darm, Blutbahn zur Muskulatur finden.

 

Eiweiss bzw. Protein kann über die normale Nahrung aufgenommen werden und ist Hauptbestandteil allen Lebens. Sportler brauchen mehr Eiweiss (ca. 1,5 - 2,0 Gramm/Kilo Körpergewicht), als nicht sportlich aktive Menschen (ca. 0,8 Gramm/Kilo Körpergewicht). Besonders das Whey Protein, welches aus Molke herausgefiltert wird, hat eine gute Wirkung auf den Muskelaufbau und ist in der Sporternährung nicht mehr wegzudenken. Die hohe Bioverfügbarkeit und die ausgesprochen große Verwertbarkeit machen es zu einem der hochwertigsten Proteine überhaupt. Es enthält besonders viele essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vor allem die BCAA-Aminosäuren, die zur Regeneration der Muskulatur notwendig sind, enthält das Whey Protein in großen Mengen. Genauso wie die wichtige Aminosäure Glutamin, die dem Abbau von Muskelmasse vorbeugt und für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen während intensiver Beanspruchung notwendig ist.

 

Beim Abnehmen sorgt ein Whey Drink außerdem für ein schnelles Sättigungsgefühl und vermindert so den Heisshunger. 

 

All-In-One Solution/Post-Workout Shake

 

Aufgrund der Kohlenhydrate in diesen All-In-One Lösungen sollten diese nur von wirklich intensiv trainierenden Sportlern ins Auge gefasst werden, damit die Kohlenhydrate schlussendlich nicht in Hüft Gold münden. Wer eine Diät mach greift lieber gleich zu einem reinen Protein Drink.

 

Beliebt sind auch Kreatin-Kuren, in welcher über einen kurzen Zeitraum 20 Gramm täglich konsumiert werden. Vor allem beim ersten Gebrauch lässt sich teilweise ein massiver Gewichtsanstieg und Muskelaufbau feststellen, vieles davon resultiert aber lediglich aus der Wassereinlagerung in den Muskelzellen und geht danach z.T. wieder verloren. Gefährlich dabei ist auch der schnelle Kraftanstieg, bei welchem in der Regel die Sehnen und Gelenke nicht im gleichen Masse mithalten können. Schmerzen und Verletzungen können die Folge davon sein. Jede weitere Kur ist dann bei weitem nicht mehr so effektiv wie die Vorhergegangene. Die empfohlenen hohen Mengen stellen meist auch eine Belastung für Leber und Nieren dar und ein Teil wird unverdaut als Urin ausgeschieden, da der Körper sowieso nur eine gewisse Menge aufnehmen kann. Kreatin ist ein sehr effektives Mittel, ich persönlich ziehe eine tiefe Dosierung von unter 5 gr. nach den Trainings vor, dafür ohne Kuren. Diese Menge ist auch gesundheitlich nicht bedenklich und erfüllt lediglich den Zweck, die leeren Kreatin Speicher wieder aufzufüllen.

 

Fischöl (Omega 3)

 

Omega-3-Fettsäuren, speziell EPA und DHA, regeln wichtige Stoffwechselvorgänge, die nicht nur für Herz- & Kreislauf oder Muskelaufbau von Bedeutung sind. Hier ein kurzes Fazit aus rund 15'000 Studien:

 

Fettabbau: Die in Fischölkapseln enthaltenen ungesättigten Fettsäuren helfen dabei Fettpolster wieder als Energie umzuwandeln. Das heißt, wenn Dein Körper zu wenig Omega-3-Fettsäuren hat beginnt er Fett einzulagern. Um dieses auch wieder zu verbrennen braucht er ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Dies wurde an Studien von Menschen und Tieren bewiesen. Deshalb: Abnehmen ohne Omega 3 ist fast unmöglich, zumindest wenn die Fettdepots weg sollen und nicht die Muskeln. Aus diesem Grund verwenden viele Profisportler wie auch Bodybuilder Fischölkapseln um den Fettanteil Ihres Körpers zu reduzieren, aber gleichzeitig die Muskeln beizubehalten.

 

Klügere Kinder. Embryos und Neuge­borene brauchen EPA und DHA für die Entwicklung des Gehirns. Schwangere und Stillende müssen diese Fettsäuren deshalb ausreichend aufnehmen.

 

Günstigere Blutfettwerte. EPA und DHA senken die Neutralfette im Blut.

 

Bessere Durchblutung. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, machen es dünnflüssiger. Das verringert die Gerinnungsgefahr.

 

Weniger Infarkte. Ablagerungen an den Arterien werden stabilisiert. Verstopfende Partikel können weniger leicht in die Blutbahn gelangen.

 

Niedrigerer Blutdruck. Blutgefäße werden erweitert und elastischer. Das senkt den Blutdruck.

 

Weniger Arrhythmien. Über die Stabilisierung der Herzmuskelzellen verringert sich die Gefahr von Rhythmus Störungen und wiederholter Herzinfarkte.

 

Gelenk Schutz. Insbesondere die EPA ist eine Vorstufe für hormonähnliche Reglerstoffe, die im Körper Entzündungen hemmen. Das schützt vor rheumatischen Gelenkerkrankungen und lindert Schmerzen.

 

Bessere Laune. Noch diskutiert wird der Einsatz von EPA und DHA für die Psyche. Möglicherweise können bei Erwachsenen Depressionen, aber auch Aggressionen bekämpft werden, bei Kindern auch Hyperaktivitätsstörungen.

 

Schlauere Senioren. Auch Alzheimer und andere Demenzerkrankungen werden mit zu niedrigen EPA- und DHA-Spiegeln im Blut in Verbindung gebracht.

 

Grüner Tee

 

Grüner Tee (im Opti-Men enthalten) wirkt nachweislich sehr gut vorbeugend gegen zahlreiche, auch sehr ernsthafte Krankheiten. Des weiteren wurde in verschiedenen Studien eine positive Eigenschaft bezüglich Abbau von Bauchfett nachgewiesen. Er besitzt im wesentlichen folgende Eigenschaften:

 

  • verbessert den Fettstoffwechsel
  • beschleunigt die Fettverbrennung
  • eines der stärksten Antioxidantien (neutralisiert freie Radikale)
  • wirkt stark entgiftend
  • senkt den Cholesterinspiegel im Blut
  • Leistung- und ausdauersteigernd
  • verbessert die Insulinsensitivität und senkt damit das Risiko des Diabetes Typ 2
  • hilft zur Vorbeugung bei verschiedenen Krebsarten, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • wirkt antientzündlich
  • antiviral, antibakteriell
  • immunstärkend
  • gegen Karies
  • verdauungsfördernd
  • entsäuernd (basisch)
  • uvm.

Magnesium

 

Magnesium ist essentiell für jede Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ und jedes Lebewesen. Magnesium ist für das Leben unabdingbar und muss dem Körper zugeführt werden. Kein Lebewesen kann Magnesium selbst herstellen. Ohne Magnesium stirbt jedes Leben.

 

Gesunde Lieferanten sind z.B. Bananen, Orangen, aber auch dunkle Schokolade und ungeschälter Reis. Tatsächlich kann ein Mangel an Magnesium im menschlichen Organismus das Abnehmen verlangsamen. Es ist daher empfehlenswert, das Essverhalten auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Magnesium zu überprüfen und ggf. Magnesium beim Abnehmen zusätzlich zuzuführen. Der Bedarf liegt bei mindestens 300 mg täglich. Sportler haben einen deutlich höheren Verbrauch, auch für die vorhandene Muskelmasse.

 

Magnesiumreiche Nahrung hilft beim Abnehmen, denn viele Enzyme, die für die Verdauung wichtig sind, sind auch in Magnesium enthalten. Mit Magnesium abzunehmen ist also sinnvoll.

 

Ein Mangel an Magnesium kann den Gewichtsverlust deutlich erschweren

 

Ein erhöhte Zunahme von Magnesium empfiehlt sich auch bei folgenden Symptomen:

  • Unruhe, Nervosität
  • Konzentrationsmangel
  • Neigung zu Kopfschmerzen
  • Migränesymptome
  • Herz-Kreislauf-Irritationen (vor allem Herzrasen)
  • Muskelkrämpfe

In den Muskeln sorgt Magnesium für Regeneration und Muskelaufbau. Es hilft, Milchsäure, die bei Anstrengung entsteht, schneller wieder abzubauen. Auf diese Weise werden unsere Muskeln leistungsfähiger.