Ran an den Speck

6 einfache Tipps zum Abnehmen


Ich werde Dir hier nicht die Zauberformel für eine Diät wiedergeben. Die meisten Diäten sind vom Aufbau her zu extrem, als dass ein normaler Mensch dies über einen längeren Zeitraum aushalten würde und das ist auch gar nicht nötig. Andere Pläne verlangen ein sehr detailliertes Fachwissen über Ernährung, ansonsten sind sie nicht zu verstehen. All das brauchst Du aber auch nicht.

 

Setzt Dir aber nicht nur kurzfristige Ziele im Sinne von „ich möchte im Sommer eine schöne Strand Figur“ (…und nach den Ferien esse ich wieder was ich will).

 

Setzt Dir übergeordnete Ziele wie „ich will bewusster essen… ich will mich öfters bewegen… ich möchte auch im Alter aktiv sein… ich will mir selber gutes tun… etc.“. Es sollte darum gehen seinem eigenen Körper qualitative Ware zuzufügen.

 

Du tankst Dein Auto ja auch nicht mit minderwertigem Frittier-Öl

 

Es sollte nie darum gehen, nur für eine gewisse Saison auf sich zu achten, mach eine Lebenseinstellung daraus und Du wirst als Resultat in all Deinen Lebenslagen davon profitieren. Dein Hautbild wird sich verbessern. Wer fitter ist fühlt sich selbstbewusster und agiler, was sich wiederum im Beruf und sozialem Umfeld auswirken wird. Ich selber gönne mir auch immer wieder mal Fehltritte mit Süssigkeiten und Hamburgern, na und… ich will ja auch geniessen. Wie so oft ist die Menge entscheidend. Ich zähle keine Kalorien und führe auch nicht Buch. Ich halte mich an gewisse Grundsätze, welche ich gerne hier teile:

  

1. Eiweiss statt Zucker

 

Reduzierte Energieaufnahme: 

Von den Eiweißkalorien kann unser Körper nur etwa 80 Prozent tatsächlich nutzen – der Rest wird bei Stoffwechselvorgang verbraucht und als Wärme frei. Bei Kohlenhydraten und Fetten kann hingegen ein größerer Teil der Kalorien genutzt werden.

 

Ungestörte Fettverbrennung:

Durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten wird das Speicherhormon Insulin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung blockiert und die Einlagerung fördert. Eiweiß hingegen führt zu keinem hohen Insulinspiegelanstieg – die Fettverbrennung bleibt ungestört.

 

Vermindertes Hungergefühl: 

Eiweißbetonte Speisen werden langsamer verdaut, die Magenverweildauer von 250 bis 500 Gramm magerem Fleisch liegt bei vier bis acht Stunden! Währenddessen sendet der Vagus Nerv ständig Sättigungssignale an unser Gehirn. Außerdem enthalten viele Eiweißquellen (z.B. Hähnchenbrust, Erbsen, Lachs) die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin, die an der Bildung der sättigenden und appetitzügelnden Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin beteiligt sind.

 

Finger weg von Fruchtsäften

 

Fruchtsäfte muten gesund an, sind sie aber leider nicht. Vom Zuckergehalt her sind sie fast noch schlimmer als Süssgetränke mit dem einzigen Unterschied, dass sie mit Vitaminen versehen sind. Das ist aber auch der einzige Vorteil. Der Fruchtzucker (Fructose) kann im Körper für nichts verwendet werden. Einzig die Leber ist in der Lage Fructose zu verarbeiten (das ist normalerweise nur bei Gift der Fall). Fructose wird hauptsächlich in Fett gespeichert und erhöht zudem noch den Blutdruck. Also auch diesen Genuss auf ein absolutes Minimum beschränken. Das gilt auch für selbst- bzw. frisch gepressten Saft. Das Problem mit der Fructose besteht auch dort.

 

2. Den Konsum von Brot/Weizen beschränken

 

Dasselbe gilt für alle Arten von industriell gefertigten Korn Produkten wie Müsli-Flakes, Riegel und was sonst noch in den Regalen steht und mit einem Bio-Label, Gesundheitsmüsli und Activ-Bla Bla Spruch versehen ist. Vor allem ältere Generationen haben uns noch gelehrt, dass man zu jeder Mahlzeit ausreichend Brot essen soll. 

 

Nur weil es gesund aussieht ist es nicht gesund

 

Nichts gegen ein leckeres Stück Brot oder Croissant von Zeit zu Zeit, aber auf einen täglichen Konsum (Frühstück, Mittags- und Abendbrot) solltest Du auf jeden Fall verzichten, wenn dein Ziel ein Six Pack sein sollte. 

 

Wieso wurde über Jahrzehnte eine Ernährungspyramide propagiert, in welcher Weizenprodukte wie Brot und Teigwaren die Grundbasis bildeten? Ohne hier zu weit auszuholen, sei nur kurz erwähnt, dass die Agrar-Lobby in Amerika eine der mächtigsten und einflussreichsten ist und alles daran setzte, setzt und setzen wird, dieses Bild aufrecht zu halten. Hier ist die Rede von Milliarden Umsätze. Viele physische und psychische Krankheiten existieren erst seit der Mensch in grossen Massen industriell verarbeitete Weizenprodukte konsumiert.

 

Anbei einige Gründe, wieso Du den Konsum von Weizenprodukten massiv einschränken solltest (darunter fallen auch die Müslis, auf welchen schlanke und sportliche Frauen von der Schachtel lächeln oder Velofahrer mit der Bezeichnung Champion auf der Verpackung strampeln): 

 

Geringer Nährstoffgehalt

 

Getreide enthält im Vergleich zu Gemüse wie Kohl und Spinat, Salaten, Karotten oder auch Obst und Beeren nur sehr wenige Nährstoffe. Um sich ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen, müsste der Mensch also viel mehr Getreide essen als dies bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln nötig wäre.

 

Anti-Nährstoffe

 

In Getreide sind reichlich Anti-Nährstoffe vorhanden (z.B. Gluten). Anti-Nährstoffe machen andere Nährstoffe unzugänglich, können dem Verdauungstrakt schaden und weiterführende, schwere Erkrankungen auslösen. Darunter Diabetes, Entzündungen und Multiple Sklerose.

  

Omega-6-Fettsäuren

 

Getreide enthält einen verhältnismäßig hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, welches das in der Regel bereits ungünstige Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis noch weiter verschlechtert. Dies führt zu nachhaltig negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Zahlreiche Entzündungskrankheiten wie Rheuma sind darauf zurückzuführen, ebenso gibt es Verbindungen zu Herz-Gefäßerkrankungen bis hin zu Krebs.

 

Hoher Kohlenhydrat Anteil

 

Kohlenhydrate sind nicht das eigentliche Problem, nur der Glykämische Index von Weizen ist höher als von Zucker, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt (hoher Blutzuckerspiegel = Fetteinlagerung = Böse ;-)

 

Keine Angst, wer gelegentlich Brot ist wird nicht Tot umfallen, aber eins sind Weizenprodukte sicherlich nicht, nämlich uneingeschränkt Gesund, auch nicht wenn Mama, Oma oder die Müslipackung das behaupten und schon gar nicht Schlankheits-Fördernd. 

 

Wie gesagt, das Ganze ist im Kontext von "wie bekomme ich ein Six-Pack" zu lesen. Ich will nicht den Konsum von diesen Produkten schlecht reden. Bewegst du dich im Ausdauersport, wirst du ziemlich sicher sehr gerne und mit gutem Grund auf diese Kohlenhydrat Lieferanten zurückgreifen. 

 

3. Ausreichend Schlaf

 

Kaum zu glauben, aber wahr:

 

Die Schlafqualität und -quantität hat einen entscheidenden Einfluss auf das Körpergewicht. Der Grund: Über Nacht läuft der Regenerationsstoffwechsel auf Hochtouren – die dafür benötigte Energie stammt überwiegend aus den körpereigenen Fettreserven. Verantwortlich für den fettvernichtenden Erholungsvorgang ist das Wachstumshormon (hGH), das jedoch nur im Schlaf aktiv ist! Wer abends Sport treibt, unterstützt die Bildung des Wachstumshormons. Wenig Schlaf und eine kohlenhydratreiche Ernährung am späten Abend unterdrücken jedoch die Produktion. Überdies helfen Dir die folgenden Tipps beim Schlank Schlummern:

 

  • Lass Dir zwischen Abendessen und Zubettgehen möglichst 3 bis 4 Stunden Zeit. Iss eiweissbetont; also wieder Käse, Fisch, Gemüse und Fleisch statt Kohlenhydratbomben wie Bratkartoffeln, Brot, Chips & Co. Denn durch eiweißreiche Ernährung wird weniger Insulin ausgeschüttet und letztlich mehr Fett verbrannt.
  • Dunkle Nachtgemächer begünstigen die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das uns tief und erholsam schlummern lässt. Also: Glotze aus, Laptop, Smartphone oder -tablet weg, Vorhänge zu!
  • Mindestens sieben Stunden Schlaf sollten es schon sein – denn Schlafmangel macht tagsüber hungrig! Bei einem Defizit senkt der Körper das Sättigungshormon und produziert zugleich mehr appetitanregende Hormone.
  • Mit Wein und Bier am Abend sparsam umgehen. Ein Gläschen entspannt und kann das Einschlafen erleichtern. Aber zu viel Alkohol liefert reichlich Kalorien und wirkt negativ auf die Fettverbrennung.

4. Stress vermeiden

 

STOP STRESSING.... START LIVING!

 

Leider leben wir in einem Zeitalter wo Stress ein Statussymbol ist, abhängig vom Beruf, Status oder geographischer Lage. Wer kann es sich heute noch leisten zu sagen, er habe kein Stress? Wir sind doch alle so furchtbar wichtig, dass wir ständig unter Strom sind. Nebst Job sind wir noch in 5 verschiedene ehrenamtliche Funktionen tätig, an jedem Kindergarten oder Schulanlass im Organisationskomitee dabei, am Wochenende noch kurz 250‘000 Mails checken, und und und…

 

Jeder hat mal Stress und das ist gar nicht schlecht. Es gibt durchaus auch positiven Stress der kreativ sein oder unerwartete Leistungen hervorrufen kann. Permanenter Stress über Wochen und Monate sollte aber auf jeden Fall vermieden werden, nicht nur dem Körper zu liebe.

 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt. Bei fast 70 Prozent aller Erkrankungen ist er mitverantwortlich – und vor allem:

 

Stress macht dick!

 

Durch eine dauerhafte Anspannung ist der Pegel bestimmter Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol chronisch erhöht. Das wiederum führt zu einem übermäßig starken Abfall des Blutzuckerspiegels und schließlich zu Essgelüsten und Heißhunger – fatalerweise wächst bei Stress vor allem das Verlangen auf süßes und fettiges Essen. Deshalb tun sich viele Berufstätige auch beim Abnehmen besonders schwer! Außerdem fördert die Ausschüttung der Stresshormone die Fetteinlagerung. Aber das Fett wird nicht irgendwo gespeichert, sondern mit Vorliebe in der Bauchregion – gerade dort, wo es uns am meisten stört und sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes drastisch erhöht.

 

Weitere unerwünschte Nebeneffekte dauerhafter Hektik: Die Verdauung wird verlangsamt, die Produktion gewichtsregulierender Hormone wie des Wachstumshormons HGH und des Sättigungshormons Leptin verschlechtern sich. Es lohnt sich also in jedem Fall, in Zukunft häufiger cool und entspannt zu bleiben:

  • Plane bewusste Ruhephasen ein (Abende, Wochenende) 
  • Verlasse bei der Arbeit das Büro zum Essen. Nur ausserhalb des Stressortes, kann die Erholung einsetzen
  • Bewegung: Spazieren, Joga, Radfahren etc. Jegliche Form von Bewegung ist hilfreich, sei es nur ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft für 20 Minuten. Nimm Dir dein Recht raus kein Stress zu haben und lass sich selber geisseln wer will. Du hast das nicht nötig. Überprüfe mal Deine wöchentlichen und monatlichen Verpflichtungen und überlege Dir gut, auf welche Du Deiner Gesundheit zu liebe auch verzichten könntest. Unter Umständen wird es Dir nicht nur Dein Köper sondern auch Deine Familie und Freunde danken.

5. Intervall Training statt Ausdauer

 

Allzu oft wird behauptet, dass Sport mit niedriger Intensität mehr Fett verbrennt als mit hoher Belastung. Zum Abnehmen soll demnach weniger intensiv trainiert werden. Streng nach der Devise: Sport ist erst dann idealer Fatburner, wenn du Dich lange und locker statt kurz und knackig bewegst.

 

Wissenschaftliche Berechnungen haben jedoch ergeben, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher liegt als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm. Das liegt daran, dass bei schnelleren Einheiten insgesamt mehr Energie umgesetzt wird – wenn Du mit Deinem Auto über die Autobahn bretterst und immer wieder die Geschwindigkeit reduzierst und erhöhst, verbrauchst Du ja auch deutlich mehr Sprit, als wenn Du konstant mit Tempo 50 fährst!

 

Außerdem werden die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln schneller aufgebraucht, und der Körper greift vermehrt auf seine Fettdepots als Energielieferanten zurück. Hinzu kommt, dass sich beim Intervalltraining bestimmte Hormone regulieren. Unter anderem werden die Hunger-/Sättigungshormone optimiert.

 

Das heißt, dass Du kurz nach einem anspruchsvollen Sportprogramm in der Regel weniger Hunger verspürst als nach einer langen und lockeren Ausdauereinheit.

 

Omega 3, Optimum Nutrition, Fish Oil, Fisch Oel,

6. Nahrungsergänzungen

 

Folgende Nahrungsergänzungen unterstützen den Abbau von Fettdepots im Körper, bzw. ein Mangel der selbigen wird ein erfolgreiches Abnehmen ungemein erschweren:

  • Fischöl
  • Grüner Tee
  • Magnesium

Lies hierzu den Artikel "Nahrungsergänzung?"