Wie bekomme ich ein Sixpack?


Am besten wenn Du aufhörst wie wild Sit-Ups und Crunches zu machen, denn das bringt nichts...

 

Was widersprüchlich klingt ist eine Tatsache. Wer Bauchfett hat, kann 500 Sit-Ups am Tag machen, 7 mal die Woche. Er wird sein Six-Pack nie im Spiegel bewundern können.

 

Um ein Six-Pack zu haben muss man sich an zwei Grundsätze halten:

 

1. Fettverlust durch gesunde und bewusste Ernährung. Du sollst nicht wenig sondern genügend und richtig Essen. Wer einfach nur wenig vom schlechten isst, büsst am Ende vor allem auch Muskelgewebe ein und wirkt nur schlaff.

 

2. Fettverlust durch intensive Ganzkörpertrainings und nicht durch unsinnige Bauchweg Isolations-Übungen die uns der Shoppingkanal verkaufen will.

 

Merke: Deine Priorität ist Fettverlust in der Bauchregion, das Six-Pack versteckt sich wahrscheinlich schon seit langem dort. Mörder Übungen brauchst Du nicht!

 

Darüber wie man zu einem Sixpack kommt gibt es viele Mythen und Lügen. Unnütze Maschinen, Bauchtrainer Stützen und sonstige Maschinen. Das einzige was bei diesen Geräten abnimmt ist Dein Kontostand.

 

Wenn Du regelmässig Ganzkörper Übungen machst verbrennst Du nicht nur viel Energie und dadurch Fettreserven, sondern trainierst auch Deine Rumpfmuskulatur und somit auch Deine Bauchmuskeln. Darunter fallen Übungen wie:

  • Kniebeugen
  • Handstand
  • Liegestütze
  • Burpees (Strecksprung-Liegestütze)
  • Kreuzheben
  • Schulterpressen im Stehen
  • Mountain Climber (Bergsteiger)
  • uvm

Sehr gut geeignet sind auch Spannungs-Übungen wie:

  • Das Brett
  • Seitliches Brett
  • Dragon Flags (für geübtere Sportler)
  • uvm

Die Rumpfmuskulatur ist darauf ausgelegt Spannung zu erzeugen, zum Schutz der Wirbelsäule. Daher sind das tolle Übungen für ein Sixpack.

 

Ich trainiere meine Bauchregion in der Regel nur während meiner Aufwärmphase, damit der Rumpf für die später folgenden Belastungen ausreichend aufgewärmt und durchblutet ist. Ein explizites Bauch Programm habe ich überhaupt nicht.

 

Anbei eine Auswahl (nicht abschliessend) an sehr effektiven Rumpf-Übungen, die auch die Bauchmuskeln aktivieren.

 

 

Das Brett

 

auch Elenbogenstütz genannt ist eine der besten Übungen überhaupt für den Rumpf und die Bauchmuskeln. Dabei kann man die Übung dadurch erschweren, dass man entweder alternierend die Arme streckt oder mit den Füssen auf und ab geht.

 

Mach das vor jedem Training 1 bis 2 Minuten um Deine Bauchmuskeln zu trainieren und Deinen Rumpf optimal auf die kommenden Belastungen vorzubereiten.


Der seitliche Ellenbogenstütz

 

ist ebenfalls eine wunderbare Übung um die ganze Rumpfmuskaltur zu stabilisieren.

 

Mach auch diese Übung in der Aufwärmphase 30 - 60 Sekunden. Variiere hierbei mit der Lage der Arme und Beine um weitere Instabilität herbeizuführen, welche durch die Rumpfmuskulatur ausgeglichen werden muss.

 

Mountain Climber

 

Durch schnelles abwechseln der Beine (so als würdest du liegend Rennen), wird die Bauchmuskulatur sehr stark beansprucht. Gleichzeitig wird durch die Aufgestützte Position der ganze Rumpf trainiert, welcher hier die Stabilität sicherstellen muss.

 


Als netter Nebeneffekt werden auch Brust, Schulter, Trizeps so wie die Beinmuskulatur trainiert und gleichzeitig Dein Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung in Gang gesetzt (entsprechende Intensität vorausgesetzt, Beispielsweise in einem 4 min Tabata Zyklus: 20 Sekunden Gas geben, 10 Sekunden Pause. Das ganze 4 min lang).

Das ist nur eine kleine Auswahl an vielen tollen Übungen. Sieh Dir hierzu auch meine Trainingsvideos an. 


Wie Eingangs erwähnt, verschwende keine Stunden auf Bauchtraining. Investiere 4 - 20 min in hochintensive Intervall Einheiten und Deine Fettdepots werden schmelzen und Dein Sixpack zu Tage fördern. 


Viel Spass beim Ausprobieren.