Workouts: 5 - 30 Minuten


WICHTIG: Wärme dich vor jedem Workout gründlich auf um Verletzungen zu vermeiden. Beim Aufwärmen geht es vor allem darum, die Gelenke zu schmieren, die Muskel-Durchblutung in Gang zu setzen und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln zu aktivieren. Vor allem die Schulter- und Hüftregion sollten ausreichend mobilisiert werden. 5 Minuten auf dem Heimtrainer hat nichts mit einem korrekten Aufwärmtraining zu tun. Muss es trotzdem mal schneller gehen, nutze folgende Übungen, falls du noch kein spezifisches Warm-Up Programm hast:

 

  • 10 langsame tiefe Kniebeugen (in der unteren Position einige Sekunden verharren. Becken sollte tiefer als Kniehöhe sein)
  • 20 Sekunden Schulterkreisen (je 20 Sekunden in beide Richtungen)
  • 10 Liegestütze auf den Knien um die Belastung auf die Gelenke gering zu halten 
  • 1 Minute das Brett (Ellenbogenstütz)
  • 30 Sekunden Seitenstütz
  • 30 Sekunden Mountain Climbers (so schnell wie möglich)
  • 10 weite Ausfallschritte (man sollte eine Dehnung im Schritt spüren)

Ball Spiele

 

Optimiere dein Workout durch den Einbezug von einem simplen Ball.

 

Was das bringen soll?

 

Durch die Ausführung der Übungen mit einem Ball, muss die Stützmuskulatur noch viel stärker Arbeiten als sonst. Wie das geht? Schau dir schnell das Video an.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Evtl. hast du schon lange ein Six-Pack, man sieht es nur nicht.

 

Für einen definierten Waschbrettbauch braucht es keine endlosen Sit-Up Übungen. Klar ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln trainierst, wichtig ist aber vor allem, dass du die Schicht Bauchfett verbrennst, die dein Waschbrett verdeckt.

 

Das erreichst du am besten mit hochintensiven Intervall Einheiten kombiniert mit Übungen die den ganzen Rumpf beanspruchen.

 

Führe diese im Video gezeigten Übungen 20 Minuten lang im Turnus aus.

 

Viel Spass beim Video und Ausprobieren dieser Variante liebe Training Unplugged Freunde!


8 Minuten Fettkiller


Mach dich Fit für den Sommer. In diesen 8 Minuten Tabata Training trainierst du einmal mehr deinen ganzen Körper und aktivierst deine Fettverbrennung.


Bauch, Beine, Po aber auch Brust, Schultern, Trizeps kommen voll zum Zug. Vor allem die Brustmuskulatur leistet hier Schwerstarbeit aber auch die Explosivkraft deiner Beine wird gefordert. Der Core arbeitet ebenfalls die ganze Zeit mit.


Warte nicht länger und probiere auch du gleich das neuste Workout aus. Wer nach denn 8 Minuten noch Saft in deinen Beinen hat, hängt noch 50 Kniebeugen an.

In den 8 Minuten machst du 2 Durchgänge folgender Übungen:

  • Push-Ups mit Drehung
  • Frog Squats
  • Push-Ups mit Mountain Climber
  • Jump Squats
  • Push-Ups mit Crunches
  • Skate Jumps
  • Push Ups mit Side Planks
  • High Knees

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


30/30 Intervall Training

 

10 Minuten Intervall Training im Rhythmus 30 Sekunden Gas geben und 30 Sekunden Pause. 10 verschiedene Übungen, welche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren sowie gleichzeitig den Rumpf und die Hilfsmuskeln beansprucht. Durch den Intervall Modus wird dein Stoffwechsel gehörig in Gang gebracht und somit deine Fettverbrennung aktiviert. Wer nach 10 Minuten noch Luft hat führt noch eine 2 Runde durch.

 

Die Übungen:

  • Jumping Jacks
  • Planks in der Liegestütz Position
  • Thrusters (Kniebeuge in Kombination mit Schulterpresse)
  • Liegestütz mit Seitenstütz
  • High Kicks
  • Umgekehrter Plank
  • Seilspringen (alternativ Übung im Video beschrieben)
  • Surf Board Jump
  • Bärengang kombiniert mit Krabbengang
  • Jumping Jacks Cool Down

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Prison Break

 

Keine Ausrüstung? Kein Problem! Mit diesem hocheffektiven Ganzkörper Workout trainierst du deinen gesamten Körper und in grossem Masse auch deine Stützmuskeln. Du verbesserst deine Balance und Kraft im Rumpfbereich mit Schwerpunkt Gesäss- und Bauchmuskulatur. Führe 5 Runden (Anfänger 3 Runden) mit jeweils nur 60 Sekunden Pause zwischen den Runden durch. Mit dieser Intensität wirst du deine Fettpolster so richtig in Bedrängnis bringen. Fühlst du dich gefangen im Routine-Alltag-Gefängnis? Brich aus.............

 

Die Festnahme:

-  3 x Hände hoch

- 10 x Prisoner Leg Raise

- 10 x Prisoner Squat

Gefängnisalltag:

- 10 Jumping Jacks

- 10 Handschellen Push Ups

Die Flucht:

- 10 x Verletztes Bein Burpees

-  6 x Über die Mauer Pull Ups

- 20 x Über den Berg Moutain Climbers

- 30 x Lauf um dein Leben High Knees


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Fifty Shades Of Pain

 

Deine Beine werden brennen, genau wie deine Fettpolster. 50 Wiederholungen von diesen leicht modifizierten Grundübungen werden nebst deiner Kraft auch deine Koordination und Stabilität fördern. Gleichzeitig trainierst du jeden Muskel in deinem Körper, inkl. den Stützmuskeln.

 

5 Runden (Anfäger 3 Runden):

  • 10 Kriss Kross Squats
  • 10 Dips
  • 10 Planks with Shoulder Tab & Butt Kick
  • 10 One Arm Burpees
  • 10 Jumping Lunges (Ausfallschrittsprünge)
  • 10 Sekunden Handstand
  • 50 Seilsprünge

Ergibt  50 Wiederholungen pro Übung, 250 Seilsprünge = Total 550 Wiederholungen mit deinem Körpergewicht in kürzester Zeit.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


300 Spartaner Workout

 

Werde kräftiger, schneller und schlanker mit diesem hochintensiven Workout. Trainiere dabei absolut alle Muskeln in deinem Körper mit einer Vielzahl von Ganzkörperübungen über mehrere Gelenke. Durch den Einbezug so vieler Muskelgruppen während den einzelnen Übungen verbrauchst du viel mehr Energie und verbrennst dadurch mehr Kalorien. Gleichzeitig wirst du stärker und trainierst auch gleichzeitig viele deiner Hilfsmuskeln, welche im Alltag eine wichtige Stützfunktion wahrnehmen. Hier im Videozusammenschnitt mit den Löwen des FC Kloten und meiner Trainingseinheit.

 

Total 300 Wiederholungen:

  • 30 Kniebeugen
  • 30 Liegestützen
  • 30 Liegende Klimmzüge
  • 30 Hüftheber
  • 30 Wall Balls (fehlt dir ein Medizinball, kein Problem - ersetze mit Kniebeugen Sprünge)
  • 30 Burpees
  • 30 Air Push Ups
  • 30 Supermans
  • 30 Ausfallschritt Sprünge
  • 30 Russian Twists

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

 


Bring dich auf 180


180 Wiederholungen, mit Schwerpunkt auf eine starke Brust-, Schultern- und Trizepsmuskulatur sowie Schnellkraft in den Beinen wie auch dem Training der Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel in Gang gesetzt und die Fettverbrennung angekurbelt. All dies in weniger als 15 Minuten.


3 Runden à 6 Übungen:

- 10 Jump Squats mit Drehung

- 10 Around the clock Push Ups

- 10 Air Push Press

- 10 Side Lunges & Kick

- 10 Walking Push Ups

- 10 Dips


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!



Gib mir Fünf


Baue Kraft auf und verbrenne massenhaft Kalorien. Mit diesen 5 Übungen über 5 Runden à 5 Wiederholungen trainierst Du einmal mehr Deinen ganzen Körper. Langsame und explosive Bewegungen wechseln sich ab und trainieren Deine Kraft wie auch Schnellkraft. Die Burpees mit Drehung stellen eine zusätzliche Herausforderung für Deine Koordination dar (führe normale Burpees aus, wenn Dir noch die Explosivkraft fehlt um Dich ausreichend für die Drehung abzustossen).


Durch den Einbezug von Ober- und Unterkörper werden alle Deine Muskelgruppen angesprochen, was einen hohen Energieverschleiss sowie Testosteronausschüttung bedeutet. Beides ideal um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.


Gefällt Dir das Video? Danke für Deine Kommentare und Likes auf Facebook oder Youtube.


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Happy Holiday Workout

 

Frohe Festtage liebe Training Unplugged Freunde in der Schweiz, Deutschland, Österreich, Italien, Slowenien, Niederlande, Katar, Rumänien, Serbien und den Vereinigten Staaten.

 

Vielen Dank Euch Allen, dass Ihr mit Euren "Likes" und "Teilen" Training Unplugged bereits nach noch nicht mal 2 Monaten so weit verbreitet habt. Herzlichen Dank... Die Community wächst kontinuierlich und wir erreichen immer mehr Menschen, die bewusster Leben wollen und gleichzeitig fitter werden, ohne dafür kostspielige Trainingscenter Abos oder Gerätschaften für zu Hause anschaffen. Vielen Dank, wenn Ihr weiter die Videos und Beiträge "Teilt" und "Liked".

 

Ich hoffe Ihr geniesst alle die Festtage mit Euren Familien und Freunden. Da in dieser Zeit in der Regel mehr gegessen wird als üblich habe ich Euch ein spezielles Holiday Workout zusammengestellt, in welchem einmal mehr der ganze Körper trainiert und der Stoffwechsel auf Hochtouren geschraubt wird, damit nach den Festtagen nicht unnötige Pfunde auf den Hüften landen.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde. Ich wünsche auch alles Gute und ein gesundes, erfolgreiches sowie sportliches 2015...

 


Push Up Countdown Challenge

 

10... 9... 8... 7... Der Countdown läuft. Trainiere Deine Brust- und Beinmuskulatur in dieser Countdown Challenge mit unterschiedlichen Übungen. Durch die Kombi von verschiedenen Push Up Variationen mit Kniebeugen und Ausfallschritten muss Deine Rumpfmuskulatur die ganze Zeit mitarbeiten. Durch die Ausführung der Kniebeugen mit über Kopf verschränkten Armen (Prisoner Squat), kannst Du sicherstellen, dass Dein Rücken gerade bleibt und Deine Rumpfmuskulatur permanent in Betrieb ist. Sollten Dir die verschiedenen Push Up Variationen zu schwierig sein, führe einfach die normale Liegestütze aus oder kombiniere mit solchen die Du bewältigen kannst. Durch den Countdown von 10 auf 1 führst du schlussendlich 55 Wiederholungen für Deine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur aus sowie 55 Wiederholungen für Deine Beinmuskulatur. Der Rumpf (Bauch, Rücken, Po) ist während allen Übungen mit einbezogen, was also 110 Wiederholungen entspricht.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Couch Potato

 

Liebst Du Dein Sofa und kannst Dich nur schwer von der Glotze trennen? Kein Problem -  nutz die nervigen Werbepausen für ein supereffektives Workout. Ein so normaler Gegenstand wie ein Sofa kann in ein tolles Fitnesscenter umfunktioniert werden.

 

  • 10 Halbseitige Kniebeugen (die Gesässmuskulatur muss verstärkt arbeiten)
  • 10 Front-Presses (Schultern und Trizeps leisten hier Schwerstarbeit)
  • 10 Hüftheber (auch hier arbeitet die Gesässmuskulatur zusammen mit dem Beinbeuger auf Hochtouren)
  • 10 Knees-To-Elbows (die gesamte Rumpfmuskulatur wird hier beansprucht, wie auch die Brust- und Trizeps Muskeln, welche hier statisch arbeiten)

 

Anfänger führen mindestens 3 Runden durch. Fortgeschrittene 8 Runden

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Die glorreichen Sieben

 

343 Wiederholungen mit Deinem ganzen Körpergewicht in kürzester Zeit. 

 

7 Übungen à 7 Wiederholungen über 7 Runden. Hier werden alle Muskeln aktiviert und besonders die Gesässmuskulatur  (genau... der Knack-Arsch-Muskel ;-) arbeitet hier auf Hochtouren, genau wie die Bein- und Rumpfmuskulatur, Brust, Rücken, Trizeps und Bizeps. Das Ganze einmal mehr mit kürzesten Verschnaufpausen um die Fettverbrennung erneut einen Gang höher zu schalten.

 

WICHTIG: Führe die Side-to-Side Jumps korrekt aus. Geh so tief wie möglich in die Hocke, spring explosiv ab, lande sanft auf dem vorderen Fuss (nicht auf den Fersen) und gehe in einer fliessenden Bewegung wieder tief in die Hocke. Stabilisiere Deine Haltung, bevor Du wieder abspringst. Durch diese einbeinige Ausführung werden viele Stützmuskeln aktiviert.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


5 x 5 x 5 Workout für den ganzen Körper

 

Trainier Deinen ganzen Körper mit diesem Workout. Steigere Deine Kraft sowie Deine Explosivität mit dieser Kombi aus langsamen und schnellen Übungen und zünde auch hier Deinen Fettverbrennungsturbo. Führe das Programm möglichst ohne Pausen durch und wenn, dann nur so kurz, dass Du ausreichend Energie hast, um die nächste Wiederholung oder Übung in Angriff zu nehmen.

 

5 Übungen à 5 Wiederholungen für 5 Runden:

  1. Klimmzüge (Anfänger führen die Übung gem. Instruktion vom Video "5 Minuten Ganzkörper Training" aus)
  2. 5 seitliche Ausfallschritte
  3. 5 Burpees
  4. 5 Jumps (nehmt ein Stuhl, Tisch, Parkbank oder 2 - 3 Treppenabschnitte... was Ihr gerade findet)
  5. 5 Dips (dito)

Miss Deine Zeit und versuche diese beim nächsten Mal zu unterbieten. Investierte Zeit bei mir: 7 Minuten 10 Sekunden für Total 125 Ganzkörper Wiederholungen mit dem Eigengewicht.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!