< 5 Minuten Workouts


WICHTIG: Wärme dich vor jedem Workout gründlich auf um Verletzungen zu vermeiden. Beim Aufwärmen geht es vor allem darum, die Gelenke zu schmieren, die Muskel-Durchblutung in Gang zu setzen und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln zu aktivieren. Vor allem die Schulter- und Hüftregion sollten ausreichend mobilisiert werden. 5 Minuten auf dem Heimtrainer hat nichts mit einem korrekten Aufwärmtraining zu tun. Muss es trotzdem mal schneller gehen, nutze folgende Übungen, falls du noch kein spezifisches Warm-Up Programm hast:

 

  • 10 langsame tiefe Kniebeugen (in der unteren Position einige Sekunden verharren. Becken sollte tiefer als Kniehöhe sein)
  • 20 Sekunden Schulterkreisen (je 20 Sekunden in beide Richtungen)
  • 10 Liegestütze auf den Knien um die Belastung auf die Gelenke gering zu halten 
  • 1 Minute das Brett (Ellenbogenstütz)
  • 30 Sekunden Seitenstütz
  • 30 Sekunden Mountain Climbers (so schnell wie möglich)
  • 10 weite Ausfallschritte (man sollte eine Dehnung im Schritt spüren)

4 Minuten Sommer Body Tabata

 

Deinen Sommer Body musst du dir bereits im Winter zulegen. Am besten geht das mit hochintensiven Intervall Einheiten, welche deinen Stoffwechsel in Schwung bringen und deinen Muskelwachstum aktivieren. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du auf lange Sicht. Ein Kreislauf der sich Gegenseitig begünstigt.

 

Hier das neueste Video mit einem Workout für den ganzen Körper. Anfänger machen 4 Minuten, alle Anderen machen 2 - 3 mal die 4 Minuten durch. 

 

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde.


4 Minuten Ganzköper Tabata

 

In 4 Minuten den ganzen Körper auf Vordermann/frau bringen.

 

Mit diesen 4 Übungen trainierst du vom Scheitel bis zur Sohle und aktivierst - wie immer beim Tabata Modus - deine Fettverbrennung.


Bauch, Beine Po sowie Brust Schultern und Trizeps kommen hier zum Zug. Das Ganze kombiniert mit explosiven Bewegungen, die den Stoffwechsel so richtig auf Trab bringen.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


4 Minuten Beine, Po, Bauch Tabata


Einen straffen Po, schlanke durchtrainierte Beine und einen flachen Bauch. Nicht nur für Frauen ein Trainingsziel sondern gleichermassen für Männer wichtig, da Beine und Gesäss grosse Muskelpartien repräsentieren.


Um dieses Ziel zu erreichen musst du nicht Stunden im Fitnesscenter verbringen und schon gar nicht Stunden in Lauftraining investieren. Führe regelmässig diese Übungen in diesem 4 Minuten Turnus durch und ich garantiere dir, dass bereits in der zweiten Runde nach 2 Minuten die Beinmuskulatur richtig fest anfängt zu brennen. Sollte dir das nicht reichen, füge einfach nochmals 2 Minuten an usw.


Mit diesen Übungen trainierst du deine Schnellkraft und kurbelst deinen Stoffwechsel an.


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Fit in 5 Minuten


Kein Gym in der Nähe? Keine Zeit für ein 60 Minuten Workout? Keine Ausrüstung zur Hand? Kein Problem!


Mit diesem 5 Minuten Workout trainierst du deinen ganzen Körper, bringst deinen Stoffwechsel in Gang und beanspruchst die wichtigsten Haupt- und Stützmuskeln. Explosivität wird genau so gefordert wie kontrollierte Kraft


5 Übungen an je 1er Minute:

  • Kriss Kross Squats mit 180° Drehung
  • Flieger Liegestütze
  • 5 Dips in Kombination mit 5 Air Push Presses
  • Twister Burpees
  • Jumping Jacks

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Tabata Burpees Festival


Mit Tabata Programmen kann man wundervoll Fett abbauen (über den Nachbrenneffekt) und Muskelkraft aufbauen (nie vergessen: Muskel verbrennen auch in der Ruhephase Fett).

 

Erst recht, wenn es sich bei allen Übungen um Ganzkörper-Übungen handelt. Dieses Programm wird dir viel abverlangen und dein Bauch bekommt sprichwörtlich sein "Fett weg". Bauch, Beine, Po leisten hier höchst Arbeit, genau so wie die Arme, Brust und Schultermuskulatur. Es gibt fast keine andere Übung, die so viele Muskelgruppen anspricht wie der Burpee.

 

4 Minuten:

  • 20 Sekunden "Normale Burpees"
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden "Ein-Arm Burpees"
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden "Ein-Bein Burpees"
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden "Surf Board Jump Burpees"

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


4 Minuten Brust & Bauch Killer


Ja genau, 4 Minuten reichen um deine Brust so richtig zum Brennen zu bringen. 4 Minuten im Tabata Modus in Kombination mit unterschiedlichen Bauch, bzw. Core Übungen. Deine gesamte Stützmuskulatur muss mitarbeiten. Deine Schultern müssen deine Bewegungen laufend stabilisieren, wodurch sie ebenfalls Überstunden leisten und du die Erschöpfung spüren wirst. Wie immer wird der Stoffwechsel gehörig in Schwung gebracht und die Verbrennung der Fettreserven losgetreten:

  • 20 Sekunden Liegestütze mit Drehung und Fussheber
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Liegestütze mit Mountain Climber
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Liegestütze mit Crunch
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Liegestütze mit Side Plank
  • und nochmals von Vorne...

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Kids-Fun-Workout

 

Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang. Fördere diesen mit spielerischen Workouts und lass Dich mal von Deinem Kind rumkommandieren :-)

 

Dieses Spiel stammt aus der Schule meiner Tochter. Lass Dein Kind Dich 5 Minuten lang rumbefehlen und mach Du das Selbe 1 Minute lang mit Deinem Kind. Ein Spass für die ganze Familie.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


Non-Stop

 

Steig ein in den Non-Stop Flug nach "Slim-City". Führe mindestens 1 Runde von diesem Non-Stop Tabata durch, welches nur 1 einzige echte Pause von 10 Sekunden für Dich bereit hält. Während allen anderen Pausen, ruhst Du in der Brettposition um Deine Rumpfmuskulatur noch weiter zu belasten. Dieses Workout beansprucht fast Deinen ganzen Körper und wechselt zwischen hochexplosiven und langsamen Kraftbewegungen hin und her während gleichzeitig Stabilisationsübungen durchgeführt werden. Wie immer, wird auch hier Dein Stoffwechsel tüchtig in Gang gebracht und Deine Fettverbrennungsmaschine in hohen Drehzahlmesser Bereich gedreht. Trainierte Partien: Waden, Beine, Po, Bauch (ganzer Rumpf), Brust, Schultern, Trizeps.

 

Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!

 


4 Minuten Rumpf Workout


Trainiere mit diesem 4 Minuten Tabata Deine gesamte Rumpfmuskulatur (inkl. Six-Pack) und bring Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren um Kalorien zu verbrennen. Ich führe dieses 4 Minuten Tabata vor jeder Trainingseinheit mit Gewichten durch, damit mein Rumpf optimal gewärmt und durchblutet ist und dadurch meine Wirbelsäule von den anstehenden Belastungen schützt.


Viel Spass beim Ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde!


5 Minuten Ganzkörper Training

 

Führe das untenstehend Workout ohne Pausen durch, bzw. pausiere jeweils nur ein paar wenige Sekunden, bis Du wieder ausreichend Energie hast die nächste Wiederholung oder Übung in Angriff zu nehmen.

  • 15 Kniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 5 Klimmzüge

Durch dieses Workout wird Dein Stoffwechsel richtig in Schwung gebracht und damit Deine Fettverbrennungsmotor in hohen Drehzahlmesser Bereich katapultiert. Mach mindestens 5 Minuten. Wenn Du mehr Ausdauer und Kraft hast, erweitere problemlos auf maximal 20 Minuten.

 

WICHTIG:

 

Kniebeugen = tief in die Hocke gehen und Explosiv nach oben schiessen

Liegestütze = den ganzen Bewegungsablauf nutzen, bis die Arme fast durchgestreckt sind

Klimmzüge = Rumpf immer angespannt, damit Du eine gerade Linie bildest und Dein Rücken nicht durchhängt

 

Viel Spass beim ausprobieren liebe Training Unplugged Freunde....

 


Zünde den Fettverbrennungsturbo in 4 Minuten

 

Schiesse Deinen Stoffwechsel in schwindelerregende Höhen mit diesem hochintensiven Intervall-Workout. Durch dieses Tabata Training wirst Du nicht nur während sondern auch nach dem Training noch Kalorien verbrennen (Nachbrenn-Effekt), nein, du trainierst gleichzeitig während 4 Minuten Deinen ganzen Körper: Rumpf (Bauch, Rücken und Po-Muskulatur), Arme, Schulter und Brust. Des Weiteren verbessert sich auch Deine Kondition.

 

Führe dieses Workout 3 mal die Woche durch. Sollten Dir 4 Minuten irgendwann nicht mehr reichen, kannst Du auf 2 Runden verdoppeln.

 

WICHTIG: Führe die Übungen explosiv und schnell aus. Schiess aus der Hocke in die Höhe. Pack alles rein an Energie was Du hast. Erst wenn Dir der Pulsschlag zu den Ohren raushängt, hast Du das Prinzip richtig umgesetzt. Diese 4 Minuten bringen selbst Profisportler an ihre Grenzen.

 

Also, weg vom Computer und gleich ausprobieren.

 

Viel Spass liebe Training Unplugged Freunde....